Упражнения на выкручивания суставов

Сегодня предлагаем разобраться в теме: "упражнения на выкручивания суставов". На сайте подготовлена полезная информация из разных источников, заслуживающих доверие.

Упражнения для улучшения подвижности суставов

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни или подолгу сидят за столом, нередко испытывают боли в спине, ногах, шее и плечах. Ограниченная подвижность суставов становится важным симптомом нарушения здоровья опорно-двигательного аппарата. Врачи рекомендуют ежедневно повторять ряд упражнений для суставов, чтобы в будущем избежать образования таких болезней, как артроз и артрит.

Показания и польза

Кроме тех, кто вынужден подолгу сидеть на одном месте, в зону риска развития недугов ОДА попадают спортсмены и люди, подверженные тяжелым нагрузкам. Причинами ограничения подвижности сочленений могут послужить:

  • вредные привычки;
  • плохая экология;
  • неправильное питание;
  • излишний вес;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • артриты, артрозы и др.

Разрабатываются комплексы упражнений, которые помогут избавиться от болей, восстановить эластичность тканей и вернуться в активную жизнь без болевых ощущений. Самыми важными занятиями, которые не потребуют много усилий, являются длинные пешие прогулки, бег трусцой, утренние пробежки, плавание и езда на велосипеде. Велопрогулки полезны для людей с гонартрозом, а вернуть подвижность тазобедренного сустава при артрозе способна аквааэробика. ЛФК поможет улучшить приток крови к суставам, вернуть прежнюю подвижность и навсегда избавиться от болей.

Комплекс упражнений для увеличения подвижности суставов

В современном спортивном мире существуют всевозможные комплексы и методики лечебной гимнастики, такие как шейпинг, фитнесс, йога и множество других направлений, которые позволяют каждому подобрать подходящий стиль и нагрузку. Но вернуть былую активность можно и в домашних условиях. Чтобы увеличить или возобновить подвижность суставов, гимнастику нужно проводить не менее 4—5 раз в неделю. Перед началом занятий рекомендуется подготовить организм к нагрузкам. Небольшой массаж и разминка повышают тонус мышц и разогревают суставы.

Комплекс для позвоночника

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Опираясь только на ладони и на пальцы ног, приподнимите таз и выгните спину (как кошка). Зафиксируйте положение на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите в обратном направлении: таз опустите, голову поднимите вверх, прогнитесь вниз. Сохраняйте позицию. Во время процесса старайтесь держать локти и колени прямыми. Повторите упражнение 3—5 раз.
  2. Упор лежа, стопы на ширине плеч, локти и колени прямые. Прогните спину. Поочередно в каждую сторону опускайте бедро, приближая к полу. При первых попытках опорный локоть можно сгибать, потом эффективней будет держать его прямо. Старайтесь двигаться медленно, чтобы не травмироваться. Повторить на каждую сторону по 5—6 раз.
  3. Встаньте прямо, руки скрещены и обхватывают локти. Скользите подбородком по грудине к животу, при этом плечи и позвоночник сгибаются дугой, образуя горб. Затем закиньте голову назад. Разомкните руки и держите их по бокам, согнутыми в локтях. Затылок скользит вдоль, плечи и спина выгибаются в обратную сторону. Повторять 2—3 раза в каждую сторону.

При серьезных заболеваниях позвоночника не рекомендуется проводить тренировки самостоятельно. Комплекс подбирает исключительно лечащий врач и проводить их необходимо в присутствии еще одного человека для подстраховки.

Тренировка для голеностопа

Комплекс для коленного сустава

  1. Расставьте стопы как можно шире и наклоняйте туловище вперед, руки скрещены на груди или касаются пола. Постепенно уменьшайте расстояние между стопами и повторяйте наклоны до 10 раз.
  2. Для этого упражнения понадобится стул. Станьте к нему лицом и обопритесь о спинку. Поднимите ногу так, чтобы туловище, рука и нога были параллельно полу. Затем медленно согните колено и подтяните его к груди. Резко откиньте назад, делая мах. Тоже проделайте и со второй конечностью 2—3 раза. Такая процедура возможна только после предварительной разминки.
  3. Лягте на пол. Согнутые колени подтяните к груди, выпрямите ноги вверх. После, снова согните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3—4 раза. Разгибание коленного сустава всегда делается на выдохе.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для тазобедренного сустава

Комплекс для локтевого сустава

  1. Исходное положение — стоя. Руки по сторонам параллельно полу, согните их под углом 90 градусов. Поочередно опускайте плечевой сустав вниз, затем поднимите вверх. Повторите 10 раз.
  2. Стопы на ширине плеч. Опустите туловище вперед, параллельно полу и согните руки в локтях, ладони сожмите в кулак. Медленно отводите обе руки назад, выпрямляя их в локтевом суставе. Затем снова медленно согните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10—15 раз.
  3. Стоя разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулак. Вращайте в локтевых суставах, стараясь не двигать плечевыми. Сначала выполните вращение в одну сторону, потом — в другую. Повторите по 5—6 раз.

Подобные тренировки помогут возобновить подвижный и безболезненный образ жизни, предотвратят развитие суставных недугов. Восстановление гибкости опорно-двигательного аппарата напрямую зависит от правильности выполнения и периодичности тренировок. Для увеличения подвижности суставов, достаточно проводить подобную гимнастику у себя дома и дополнить их пешими прогулками, которые укрепляют тазобедренный сустав, коленный и голеностопный.

Источник: http://osteokeen.ru/izlechenie/sport/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-podvizhnosti-sustavov.html

Что делать для укрепления суставов и связок?

Люди не задумываются над тем, что укрепление суставов и связок помогает предотвратить серьезные последствия: нарушение подвижности, травмы, заболевания. Опорно-двигательная система испытывает повышенную нагрузку, и ее состояние напрямую влияет на функциональность внутренних органов и общее самочувствие человека.

Зачем укреплять?

Крепкая опорно-двигательная система — это залог долголетия.

Чтобы понять необходимость укрепления подвижных соединений, необходимо разобраться в их строении и предназначении. Суставы — подвижные сочленения костей, которые позволяют двигаться. Они смягчают нагрузку, и часть давления во время физической активности принимают на себя. Связки — это образования низкой эластичности, которые соединяют и закрепляют части опорно-двигательного аппарата.

Способы какими можно укрепить суставы и связки

Действенным способом, который делает связки и суставы прочными, является профилактика. Выделяют несколько методов, позволяющих оздоровить их, но положительный эффект достигается при постоянном комплексном подходе. Для этого важно наладить правильное питание, добавить специальные витаминные добавки, регулярно выполнять физические упражнения.

Корректировка питания

Избежать случайных травм связок поможет сохранение их эластичности. Достичь этого возможно путем подбора продуктов и сбалансированного рациона. Чтобы соблюдать правильное питание для суставов, необходимо учесть следующие моменты:

Читайте так же:  Специалистов эндопротезирование плечевого сустава

  • Вес. Если присутствуют лишние килограммы, от них нужно избавиться. Тучный человек больше подвержен риску повредить связки колена, т. к. излишние килограммы оказывают дополнительное давление на суставы и связки.
  • Вредные привычки. От алкоголя нужно отказаться, вслед за употреблением спиртных напитков последует дополнительное мочеиспускание. Вместе с выводом мочи из организма вымывается кальций, который необходим для укрепления подвижных соединений.
  • Губительные продукты. Вредные составляющие в продуктах питания нарушают правильную работу органов желудочно-кишечного тракта.
  • Польза от еды. В рацион нужно включать специальную пищу, которая оздоравливает хрящевые ткани, мышцы, подвижные соединения. В еде должны присутствовать витамины С, Е, В, а также микроэлементы: кальций, магний, селен и цинк.

Вернуться к оглавлению

Витамины и добавки

Зачастую одного питания бывает недостаточно для поддержания здорового состояния опорно-двигательной системы. Усилить эффект помогут вспомогательные средства. Это биологически активные добавки (БАДы), которые употребляют вместе с едой. Их можно разделить на следующие группы:

Употребление в пищу желатина – простой способ обеспечить организм коллагеном.

  • Хондроитинсульфаты и глюкозамин. Использование препаратов укрепляет связки, восстанавливает соединительную ткань. Любое средство отлично усваивается и способно предотвратить развитие воспаления после травмы.
  • Белок (коллаген). Играет самую важную роль в построении мышц, хрящевой ткани и суставных соединений. Самым доступным из пищевых продуктов является желатин, который добавляют при приготовлении различных блюд. Более простая форма приема коллагена — это специальные добавки.
  • Кальций. Считается незаменимым восстановителем, необходимым для укрепления костей. Увеличить эффект усвоения этого химического элемента возможно при помощи параллельного приема витамина D.

Вернуться к оглавлению

Упражнения

Специальная гимнастика помогает укрепить связки коленного сустава, голеностопа, плеча. Она положительно влияет на восстановление после травм и считается отличной профилактикой растяжений. Все упражнения для укрепления суставов имеют статический характер. По характеру выполнения их разделяют на два вида:

  • Статику. В ходе выполнения таких упражнений эластичная мышечная ткань неподвижна из-за отсутствия движения, напряжена. Можно использовать дополнительное утяжеление.
  • Статическую динамику. Мышечные волокна в ходе выполнения специальных движений напряжены, но допустима небольшая амплитуда. Техника и вес — это основные факторы, влияющие на правильность выполнения.

Разминка, зарядка и заминка — это важная последовательность в тренировке. Придерживаясь ее, можно натренировать слабые связки и мышечные волокна без травмирования.

Голеностоп

Сочленение костей голени и стопы выдерживает сильное давление, которое создает вес всего тела. Обезопасить уязвимый сустав возможно ежедневной тренировкой. Упражнения для суставов голеностопа просты. Достаточно ходьбы на носочках, а также на внутренней и внешней стороне стопы, бег по мелкому камню. Сидя, укреплять связки можно при помощи бутылки, наполненной водой, или теннисного мячика, которые ступней катают по полу.

Связки стопы

Лучше всего для укрепления нижней части ноги подходит комплекс упражнений с эластичной лентой:

  • Спортивная резинка фиксируется за ступни двух ног, которые нужно впоследствии разводить в стороны.
  • Один конец ленты крепится за неподвижную опору, второй за стопу. Нога, растягивая приспособление, отводится в сторону (работает боковая связка колена).
  • Отличным способом, который помогает закачать связки, является растяжка. Нужно пальцами стопы стать на ступеньку, а пятку опускать и возвращать в исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Плечевой пояс и локти

Для укрепления связок плечевого и локтевого суставов понадобятся гантели или бутылки, наполненные водой. Чтобы накачать мышцы плеча, берут в руки утяжеление с небольшим весом (1—1,5 кг). Верхние конечности вытягивают перед собой и вверх, причем угол подъема составляет 10—15 градусов. Затем, прижав руки к груди, отводят их в стороны, сгибая в локтях. Делать упражнение нужно до чувства легкого жжения в мышцах.

Коленные соединения

Связки укрепляющие коленный сустав можно усилить при помощи приседаний и полуприседаний. При выполнении упражнений не нужно спешить, оберегая мениски. Стопы от пола нельзя отрывать, приседания делают с опорой на две ноги или попеременно на одну. Динамическая статика отлично подходит для укрепления крестообразных связок. Для больных коленей упражнения подбирает реабилитолог, укрепление связок коленного сустава проходит с четким соблюдением количества повторов.

Народные средства

Способы, которые придают крепость связкам и суставам, были испробованы на протяжении многих лет и доказали эффективность. Действенными народными средствами считаются:

  • Яичная скорлупа. Природный источник кальция измельчают до порошка, соединяют с медом и принимают по 0,5 ч. л. в день. Принимать скорлупу, особенно после травм, можно месяц, затем делается перерыв.
  • Зверобой. Отвар травы с добавлением меда пьют, как чай. Он помогает не только восстановлению опорно-двигательной системы, но и снижает негативное воздействие медикаментов на организм.

Большая часть пожилых людей знакомы с проблемами в коленном суставе, костях и других связках. Чтобы предотвратить развитие заболеваний опорно-двигательной системы, важно систематически придерживаться комплексной профилактики. Заняться укреплением костно-мышечного аппарата важно с раннего возраста, ведь от его физического состояния зависит полноценность и качество жизни.

Источник: http://osteokeen.ru/problemy/poryv/kak-ukrepit-sustavy-i-svyazki.html

Если сустав ноги поражен артрозом: Целебные упражнения даже для запущенных случаев

Экология здоровья: данная статья посвящена заболеваниям голеностопных суставов и случаям, когда болезнью поражены несколько суставов ног одновременно.

Настоящая статья посвящена заболеваниям голеностопных суставов и случаям, когда болезнью поражены несколько суставов ног одновременно.

Что делать при болезни голеностопных суставов и пальцев ног

Чаще всего голеностопные суставы поражаются артрозом-артритом, как и любые другие, после травмы: при подворачивании ноги, после растяжения связок или наложения гипса по тому или иному поводу. Но у этих суставов есть одна особенностьони легко отекают при нарушении водно-солевого обмена или заболевании почек.

Длительные отеки ограничивают нормальное движение сочленения и приводят к артрозам (дистрофическим изменениям суставного хряща) и артритам (воспалениям сустава). Артриты же, в свою очередь, увеличивают отеки.

Сустав раздувается, и проработка перкуссией (своеобразным массажем с помощью простукивания кулаком через прижатые к обрабатываемому месту ладонь и пальцы) становится затрудненной или вовсе невозможной.

Чтобы избавиться от отеков, необходимы бессолевая диета, мочегонные и противовоспалительные средства (кстати, такие меры являются профилактическими от мочекаменной болезни).

При тяжелых отеках хорошо периодически лежать с приподнятыми ногами, помогает и тугое бинтование лодыжек.

Однако, борясь с отеками, не следует ограничивать потребление жидкости (это, кстати, типичная ошибка при самолечении отеков), иначе из очага воспаления, как и из организма в целом, не будут вымываться токсичные продукты обмена веществ, которые воспроизводят воспалительный процесс.

Читайте так же:  Фиксатор плечевого сустава фоста

Но вот сустав принял более или менее нормальные размеры. Теперь можно начинать лечение, для этого предлагаю освоить следующие упражнения.

Упражнение 1.

Лягте на спину. Вытяните ноги. Поворачивайте стопы на и от себя. Упражнение выполняется совершенно расслабленно и с минимальной амплитудой движений.

Упражнение 2.

Сохраняя предыдущее положение, вращайте стопами в одну и другую стороны. Предельно легко и расслабленно.

Упражнение 3.

Сядьте на низкий стул. Стопы должны полностью стоять на полу. «Ходите», приподнимая и опуская поочередно пятки и носки.

Общее время выполнения упражнений – от 1 до 3-4 часов в день.

Помимо упражнений необходима специальная проработка сустава. Самому делать ее крайне неудобно. Поэтому больному понадобится помощник.

Проработка сустава ведется достаточно сильными ударами кулаком через плотно прижатую ладонь, в положении пациента лежа на боку (со стороны здоровой ноги).

Удары наносятся по таранной и пяточной костям вниз-вперед и вниз-назад от лодыжки. Положение стопы при обработке меняется: вначале при носке, направленном на себя, затем от себя, далее повернув его вправо, потом влево. Заканчивается обработка в нейтральном положении стопы.

Все это проводится с внешней и внутренней стороны, а перкуссия – в крайних и в нейтральном положениях сустава.

Несмотря на то, что голеностопный сустав достаточно прочный и повредить его трудно, наращивать силу ударов рекомендуется постепенно, ориентируясь на ощущения пациента.

Поражаются и суставы пальцев ног, особенно часто у основания большого пальца ноги. Происходит это обычно в результате травмы (споткнулись, ударились).

Схема лечения в этом случае та же, что и во всех уже рассмотренных: упражнение по типу «шалтай-болтай», внешняя проработка сустава и диета.

Упражнение. Сидя на стуле, поставив стопы на пол, расслабиться и медленно слегка поджимать пальцы. Делать это несколько раз в день и достаточно долго.

Для проработки сустава понадобится помощник. Пациент должен лечь на кушетку на живот, согнуть больную ногу в колене, а помощник, поставив ногу на кушетку, подставить свое колено под больную стопу пациента. Таким образом, ее подъем окажется на колене помощника.

Производить удары кулаком через прижатую ладонь по подушечкам подошвы, которые расположены под пальцами ноги.

Захватить пальцы и прижать их (как бы выкручивая) к подошвам, а затем, пропустив через сжатую кисть, отпустить.

«Шалтай-болтай» — «топ-топ» и «шлеп-шлеп»

Бывает так, что артрозом поражен не один сустав ноги, а несколько. В этом случае советую делать следующие упражнения. Они чрезвычайно легкие, безболезненные. Выполнять их можно даже крайне запущенных случаях.

Упражнение 1. «Шалтай-болтай» для коленей.

Сядьте на высокий стул или стол, чтобы ноги свободно свешивались. Слегка покачивайте ногами. Амплитуда движений – не более 10 см.

Упражнение выполняется предельно легко и расслабленно.

Самым тяжелым больным делать его надо по 5 минут каждый час, остальным – несколько раз в день по 5-10 минут.

Очень важно выполнять упражнение так, чтобы не чувствовать ни малейшей боли.

Упражнение 2. «Топ-топ» (для голеностопных, коленных и тазобедренных суставов).

Сядьте на стул и поставьте ноги на пол. Опираясь на носок, оторвите пятку на 1-2 см от пола, затем свободно опустите ее. Отдохните 3 секунды и повторите движение.

Если поражены обе ноги, движение выполняется поочередно, с паузой в несколько секунд.

Упражнение 3. «Шлеп-шлеп» (для голеностопных и коленных суставов).

Очень похоже на предыдущее. Опираясь на пятку, расслабленно, не спеша шлепаем носками об пол. Приподнимать носки не более чем на 1-2 см от пола. Пауза между движениями 1-3 секунды.

При серьезных заболеваниях упражнения «топ-топ» и «шлеп-шлеп» рекомендуется выполнять много часов в день. Их можно делать дома, на работе, в метро и даже в театре или в ресторане, поскольку для их выполнения не надо разуваться.

Видео (кликните для воспроизведения).

Не спешите приступать к упражнениям. Прочитайте еще раз их описание и строго следуйте ему. При правильном выполнении не должно ощущаться ни боли, ни усталости!

И последнее. Несколько слов о питании тех, кто страдает артрозами-артритами:

Полезно ограничение потребления соли и обильное питье, в том числе мочегонные сборы.

Нежелательны помидоры, щавель, шпинат, перец и острые приправы.

Необходимо постоянно включать в рацион продукты с повышенным содержанием калия (курага, урюк, бананы). Примерная порция – 2-3 плода урюка, кураги или половина среднего банана 3 раза за полчаса до еды. Бананы можно заменить картофелем, который надо есть без соли и с кожурой.

При такой диете обычно легко снимаются отеки суставов, облегчаются воспалительные процессы и дальнейшее лечение. опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Автор: Виталий Гитт

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник: http://econet.ru/articles/178461-esli-sustav-nogi-porazhen-artrozom-tselebnye-uprazhneniya-dazhe-dlya-zapuschennyh-sluchaev

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.

Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

— суставы пальцев рук

По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

Читайте так же:  Боль сзади коленного сустава

ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

Источник: http://www.sovsport.ru/lifestyle/936577-gimnastika-dlja-sustavov-osnovnye-uprazhnenija

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Наиболее частые причины:

  1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
  2. Сидячий образ жизни.
  3. Скудный рацион. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
  4. Сильные нагрузки на колени во время тренировок, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
  5. Нарушение обмена веществ.
  6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспаления в суставах.
  7. Различные гормональные сбои.
  8. Вредные привычки.
  9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
  10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

  • появление хруста во время движения;
  • жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости.

К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

  1. В период восстановления после снятия гипса.
  2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
  3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
  4. Лишний вес.
  5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
  6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
  7. Реабилитация после замены коленного сустава.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

  • улучшение кровообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение подвижности;
  • укрепления связочного аппарата ног;
  • профилактика дальнейшего травмирования;
  • восстановление функции пораженного сустава;
  • замедление разрушения и восстановление хряща.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву передней или задней крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
  2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
  4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
  5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
  6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
  7. Избегать сильных переохлаждений.
  8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
  9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.
Читайте так же:  Инъекции дипроспана в сустав

Источник: http://sustavlive.ru/lechenie/uprazhnenija/effektivnye-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennogo-sustava.html

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания , — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:

  • 1 подход — 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы . И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

Читайте так же:  Вредно ли хрустеть суставами пальцев

Приседания

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга ) — это очень естественное движение для нашего тела.
Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://nabor-massa.ru/7-luchshih-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

Упражнения на выкручивания суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here