Упражнения для связок коленного сустава

Сегодня предлагаем разобраться в теме: "упражнения для связок коленного сустава". На сайте подготовлена полезная информация из разных источников, заслуживающих доверие.

Какие упражнения нужно делать для укрепления коленных суставов и связок?

Колено является самым крупным суставом в организме, который обеспечивает свободу движения. Выполняя упражнения для укрепления коленных суставов и связок, человек закладывает фундамент здоровья ног. Природой предусмотрена система мышечно-связочного аппарата, которая эффективно защищает колено от нездоровой нагрузки, поддерживает его в стабильном состоянии в момент супер нагрузок или неблагоприятных воздействий извне.

Профилактическое укрепление связок коленного сустава, мышц ног при помощи специальных упражнений, важно не только для любителей спорта, но и для людей, которые приближаются к среднему возрасту.

Систематические занятия стимулируют крово и лимфоток в ногах, способствуют сохранению здоровья голеностопа, тазобедренных суставов и поясничного сегмента позвоночника. Как укрепить коленные суставы и связки?

Почему нужны упражнения для укрепления коленей

Коленный сустав имеет сложное строение. Его формируют соответствующие сегменты костей голени и бедра, внешний и внутренний мениск, хрящевая ткань, внутрисуставная жидкость. Его поддерживает система нескольких групп связок и мышц ноги, начиная с подвздошно-большеберцового тракта. Для хорошей работы колена важно делать упражнения не только на укрепление бедра и голени, но и ягодичных мышц.

В работе коленного сустава участвуют:

  • Передние и задние крестообразные связки;
  • Большеберцовая наружная и внутренняя коллатеральные связки;
  • Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы;
  • Подвздошно-большеберцовый тракт.

Патологические процессы в суставах развиваются медленно и безболезненно. Если ваши колени не болят – это не значит, что вам можно не делать упражнения для укрепления коленей и связок.

Болевой синдром может появиться уже на второй стадии артроза, когда структурные изменения в суставе становятся необратимыми. Слабый коленный сустав, расшатанные связки и слабые мышцы ног могут спровоцировать травматические последствия при резких физических движениях (прыжках, резких поворотах).

Специальные упражнения для связок коленного сустава и мышц помогут предотвратить следующие патологические процессы и травмы:

  1. Вывих коленного сустава, который сопровождается разрывом связок или переломом ноги;
  2. Растяжение связок;
  3. Развитие артроза, бурсита;
  4. Повреждение мениска;
  5. Потерю подвижности колена.

Когда упражнения для коленного сустава жизненно необходимы?

Специалисты рекомендуют суставную гимнастику выполнять всем, независимо от возраста и анамнеза. Однако есть категории пациентов, для которых упражнения на укрепление связок коленного сустава единственная возможность сохранить свободу передвижения на собственных ногах.

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок необходимы:

  • При ожирении;
  • После 45-50 лет;
  • После травмы колена;
  • После операции на коленном суставе;
  • После операции на связках;
  • После длительного постельного режима, когда на сустав и мышцы не было необходимой нагрузки.

Необходимость выполнения специальных комплексов упражнений возрастает в разы, если у вас в анамнезе есть несколько пунктов из приведенного списка.

Способы укрепления коленных связок

Существуют определенные правила выполнения упражнений на укрепление связок коленного сустава. Специалистами разработаны лечебные, профилактические и разогревающие комплексы гимнастики для ног, которые рекомендуются людям с разными патологиями, в разных возрастных группах. Начинать занятия следует с разогрева ног.

Если вы перенесли травму колена, то вам потребуется специальные упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы.

Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена

После 40 лет идеально каждый день начинать с утренней зарядки. Как укрепить коленные суставы и связки, когда грозят возрастные изменения дегенерационного характера? Здесь важно не дать коленям «закостенеть», обеспечив им приток крови и максимальную амплитуду движения в суставе.

Первые упражнения для коленей выполняют утром, не вставая с кровати:

  • Медленно, поочередно поднимаем ноги перпендикулярно вверх. В верхней точке ногу следует согнуть в колене и выпрямить обратно. Носок вытянут, если не будет судорог. Выполнять по 10-12 раз каждой ногой;
  • Рисование кругов большим пальцем ноги. Исходное положение «лежа в кровати». Согнутой в колене ногой рисуем круги. 5 в одну сторону и 5 в другую. Работает нога только в колене, носки ног вытянуты, голеностоп неподвижен.

Основную часть гимнастики для укрепления коленного сустава выполняйте в удобное для вас время.

Комплекс для укрепления коленного сустава

Основные упражнения для разработки коленного сустава:

Среднее число повторений 30. Это количество упражнений делится на 3 подхода по 10 в каждом за одно занятие. По мере тренировки мышц, разработки сустава и укрепления коленных связок амплитуду упражнений, число повторов и время фиксации конечности увеличивают.

Начало работы над мышцами ног часто сопровождается судорогами. Уменьшите амплитуду движения, уменьшите нагрузку на мышцы, до той, которая будет комфортна.

Постепенно кровообращение улучшится, судороги перестанут возникать.

Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава в период восстановления после операции делятся на несколько этапов. Важно понимать, что обездвиживание конечности ведет за собой атрофию мышц, жесткость связок, дегенеративные изменения в самом суставе.

На первом этапе, когда пациент не встает с постели, показаны статические упражнения (напрячь-удержать-расслабить) на укрепление мышц поврежденной ноги. Здоровую ногу можно тренировать доступными упражнениями из приведенных выше.

Следующие упражнения выполняют сидя на краю кровати или лежа:

  • Круговые движения голеностопом, попеременно, каждой ногой;
  • Подъем ног в медленном темпе, поочередно;
  • Подтягивание носка к себе и вытягивание.

Нагрузку на колени на этом этапе не дают. Цель упражнений сохранить интенсивность кровообращения, нагрузить мышцы.

Динамический этап является завершающим при реабилитации. Здесь Упражнения при разрыве мениска коленного сустава мало отличаются от рекомендованных выше для укрепления коленей. Гимнастика включает в себя подъемы, сгибания ног в разных положениях тела.

Восстановление коленного сустава после травмы связок

Укрепление колена после разрыва или растяжения связок, возвращение ему подвижности, достаточной амплитуды движения является основной задачей при реабилитации больного. Насколько пострадавший сможет восстановить работу колена, зависит от его терпения и настойчивости.

Упражнения на укрепление и разработку колена выполнять потребуется длительно, поддерживающую гимнастику придется делать ежедневно и после выздоровления.

Читайте так же:  Лекарства при коксартрозе тазобедренного сустава 1 степени

Особенность упражнений для восстановления коленного сустава после травмы связок состоит в их постепенности. Комплекс состоит из описанных выше упражнений на сгибание-разгибание колена в различных положениях тела.

Обязательно комплекс укрепляющих упражнений на удержание равновесия на шаткой опоре. Понедельная реабилитация показана на видео.

Основные правила при выполнении лечебной гимнастики:

  • Укрепление связок зависит от нагрузки. Она должна быть достаточной, но не чрезмерной;
  • Упражнения выполняют до выраженного утомления мышц. Легкие нагрузки не тренируют;
  • Амплитуда увеличивается до выраженного болевого синдрома. Легкая боль должна преодолеваться;
  • Нагрузка должна возрастать постепенно, но обязательно. Прибавление повторов рекомендовано 1 раз в 3 занятия.

Укрепление коленных суставов и связок при помощи ежедневных упражнений доступно людям любого возраста и физической подготовки. Если вы хотите сохранить свободу передвижения до глубокой старости, то начинайте занятия прямо сегодня.

Комплекс упражнений для коленного сустава:

Упражнения при разрыве мениска коленного сустава:

Упражнения для связок коленного сустава:

Упражнения для реабилитации колена при повреждении связок, понедельная реабилитация:

Источник: http://sustavi.guru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov-i-svyazok.html

Упражнения для разработки коленного сустава при разрыве и растяжении связок: ЛФК на каждый день

Лечебная физкультура – главная составляющая в реабилитации коленного сустава. Важно выполнять ЛФК для коленного сустава после повреждения связок любого вида: растяжения, неполного или полного разрыва.

При растяжении, когда нарушена целостность только части волокон связки, лечебная физкультура в комплексе с физиотерапией и массажем ускорит регенерацию и восстановление целостности структур. Регенерация происходит за счет усиления притока крови и питательных веществ к месту травмы.

Основная цель ЛФК при разрыве связок коленного сустава – укрепление околосуставных мышц для того, чтобы скомпенсировать разболтанность и стабилизировать сустав.

Отличаются ли упражнения при растяжении и разрыве связок?

Основные отличия между ЛФК после разрыва связок коленного сустава от занятий при растяжении заключаются в:

  1. порядке введения упражнений;
  2. времени начала выполнения гимнастики;
  3. темпах нарастания нагрузки.

При растяжении связок гипс используется редко, чаще применяют эластичный бинт или брейс, которые не мешают выполнению простых упражнений. При полном разрыве связок начало ЛФК возможно только после снятия гипса.

Если при полном разрыве была проведена реконструктивная пластика связки и вместо гипса надет функциональный ортез, ЛФК начинают практически сразу – на второй‐третий день после операции.

При растяжении волокон с первых дней после травмы, наряду со статическими упражнениями, выполняют и легкие динамические. ЛФК при разрыве связки коленного сустава отличается тем, что в первые 2–3 недели после снятия гипса разрешены только статические упражнения и пассивные динамические.

Упражнения ЛФК при растяжении связок коленного сустава в конце первого месяца после травмы можно усложнять добавлением веса, сопротивлением, закачиванием мышц на тренажерах. Окончательное восстановление с возможностью занятий спортом происходит за полгода.

После полного разрыва связки и длительной иммобилизации усложнять упражнения можно не ранее чем через 1,5 месяца с момента травмы, когда восстановится тонус мышц. Это позволит предотвратить осложнения в виде повреждения хряща. Окончательное восстановление занимает не менее года.

Видео с основными правилами выполнения ЛФК

Посмотрите основные принципы лечебной физкультуры и правила выполнения, повышающие эффективность занятий.

Гимнастика со сроками после травмы

Все упражнения для коленного сустава после травмы связок нужно делать для обеих ног по 10 повторений за 1 подход. Для закрепления следует повторять 3–4 подхода за сутки.

Основные принципы, которые важно соблюдать при лечебной физкультуре для восстановления коленных суставов:

  1. Плавность, отсутствие рывков. Резкие движения могут привести к повторной травме, поэтому движения должны быть медленными и осторожными.
  2. Разминка. Следует начинать комплекс ЛФК с самых простых упражнений, а завершать выполнением растяжки.
  3. Постепенное нарастание амплитуды движения.
  4. Постепенное увеличение длительности и интенсивности нагрузки. Начиная с 10 повторений, по мере привыкания можно увеличивать число раз и делать несколько подходов. Со временем можно добавлять сопротивление (эластичная резинка) и вес при занятии на тренажерах.
  5. Регулярность. Чтобы ЛФК при повреждении связок коленного сустава принес результат, нужно выполнять его ежедневно, не пропуская без веской причины.
  6. Контроль методиста. Начинать лечебную гимнастику лучше под присмотром врача, который подберет индивидуальный комплекс для пациента и научит правильно его выполнять.
  7. Отсутствие сильной боли и стойкого отека. Если гимнастика при разрыве связок коленного сустава вызывает резкую боль или отек, который держится несколько дней, следует приостановить упражнения и проконсультироваться у травматолога.

1–7 день

В первую неделю разрешена медленная ходьба на костылях, избегая полного переноса веса на травмированную ногу. Комплекс ЛФК при повреждении связки коленного сустава в это время должен включать:

Качание стопами. Сидя на твердой поверхности с опорой на руки сзади, вытягивают носки и натягивают голеностоп на себя, после чего делают покачивание стопами вправо‐влево для разогрева мышц.

  • Статические сокращения мышц бедра. Лежа на спине с вытянутыми ногами, сокращают поочередно переднюю и заднюю группу мышц бедра на обеих ногах.
  • Сгибания‐разгибания в положении на спине. В том же положении. Одна нога выпрямлена, а вторую постепенно сгибают, скользя пяткой по полу. Затем разгибают по той же траектории.
  • Сгибания‐разгибания в положении на животе. Лежа на животе с вытянутыми ногами, сгибают поочередно ноги в коленях до прямого угла.
  • До 14 дней

    Подъем на носочки

    Целью занятий на второй неделе является подготовка к самостоятельной ходьбе путем укрепления мышц, окружающих коленный сустав.

    В этот период продолжают выполнять гимнастику первой недели, а также добавляют новые упражнения после разрыва связок коленного сустава:

    1. Полуприседания у стены или с опорой на спинку стула. Расставив стопы на ширину плеч, сгибают колени до угла 60–90 градусов, нижнее положение задерживают на 10 секунд, после чего выпрямляют ноги. При выполнении колени не должны выходить вперед за уровень носков, прогибать поясницу не нужно.
    2. Подъем на носочки. В том же исходном положении с опорой рук выполняют по 10 подъемов для укрепления мышц голени.

    До 1 месяца

    В конце первого месяца после травмы в большинстве случаев восстанавливается самостоятельная ходьба без костылей и других вспомогательных приспособлений.

    Читайте так же:  Камфорный спирт для суставов

    На 3–4 неделе занятий к комплексу предыдущего этапа добавляют такие упражнения при разрыве связок коленного сустава:

    До 1 месяца после травмы

    Отведения‐приведения. Лежа на спине с выпрямленными ногами, одну ногу держат на месте, а вторую отводят в сторону, скользя по полу, затем возвращают на место.

  • Подъемы в сторону. Лежа на боку с опорой на локоть, нижнюю ногу оставляют на полу, а верхней прямой ногой выполняют плавные подъемы, задерживая верхнее положение на 10–15 секунд.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере по 10 минут (похожа на езду на лыжах). В отличие от беговой дорожки, тренажер не оказывает ударной нагрузки на суставы, мягко укрепляет мышцы бедра, голени и ягодиц.
  • 1,5 месяца

    На 4–6 неделе комплекс восстановления усложняют. Подъемы и отведения ног выполняют с использованием эластичной резинки, а полуприседания делают с отягощением или мячом, зажатым между бедер.

    Лечебная физкультура при разрыве связок коленного сустава в течение 5–6 недели включает:

    1,5 месяца после травмы

    Кардионагрузку. В качестве разминки можно использовать ходьбу на эллиптическом тренажере и ввести занятия на велотренажере.

  • Подъемы на платформу. Став лицом к платформе, ступеньке или подставке высотой около уровня колена, нужно выполнять раздельные зашагивания: 10 раз для одной, затем столько же для второй ноги. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.
  • Полуприседания с отягощением (гантели или небольшая гиря). Расставив ноги шире плеч, нужно выполнять полуприседания до прямого угла в коленях, колени не должны выходить за носки. Вес отягощения подбирается инструктором индивидуально.
  • Ножной пресс. Сидя на сиденье тренажера для жима ногами, необходимо облокотиться на его спинку, ноги поставить на платформу со слегка разведенными носками. На вдохе выполнять сгибания в коленях до прямого угла, на выдохе – разгибать ноги.
  • Укреплять мышцы бедра и голени можно также занятиями в бассейне с инструктором по аквааэробике. Рекомендуется ходьба под водой, плавание кролем, махи, подъемы, отведения и полуприседания.

    До полугода

    Спустя 6 недель активного восстановления человек полностью возвращается к обычной повседневной жизни. В это время может показаться, что реабилитация окончена, и выполнять ЛФК больше не нужно. На самом деле, сила мышц восстановлена лишь наполовину, при любой случайной избыточной нагрузке может произойти повторный разрыв или растяжение.

    В этот период к занятиям в бассейне и на тренажерах с сопротивлением и отягощением добавляют упражнения на координацию движения и удержание баланса. Для этого используют балансировочные платформы или подушки, а при их отсутствии – надувной матрас или обычные диванные подушки.

    Балансирование на неустойчивых поверхностях способствует подготовке колена к непривычным траекториям движения для защиты от травм в будущем. По мере освоения упражнений на координацию их усложняют: сначала делают с опорой, потом без нее, сначала на двух ногах, затем на одной. По истечении полугода после травмы спортсмены постепенно возобновляют полноценные тренировки.

    Видео с лечебным физкультурным комплексом

    На видео пациентка демонстрирует комплекс ЛФК для коленного сустава после повреждения связок под контролем врача.

    Источник: http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/u-d-razrabotki-kolennogo-s-pri-razryve-i-rastyazhenii-ego-svyazok-lfk-na-kazhdyj-den.html

    Можно ли укрепить связки коленного сустава, и как это сделать?

    Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

    Цель укрепления

    Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

    Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

    Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

    • стойкость к нестабильности при травме;
    • противостояние различным инфекциям;
    • профилактика атрофии сустава;
    • возвращение функций колена после травм или болезней.

    Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

    Физические упражнения

    Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

    Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

    Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

    1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
    2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
    3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
    4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

    Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

    Например, подойдет такой комплекс упражнений:

    1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
    2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
    3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
    4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
    5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.
    Читайте так же:  Малахов передача о суставах препарат

    Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

    Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

    Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

    Недомогания после травмы

    При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

    ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

    Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

    1. Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
    2. Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
    3. Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
    4. Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.

    При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

    Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

    Как еще оздоровить колени?

    Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

    Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

    Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

    • кальций и витамин Д;
    • витамины группы В;
    • жирные кислоты;
    • коллаген.

    Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

    Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

    Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

    Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

    Источник: http://lechimsustavy.ru/lechenie/gimnastika/kak-ukrepit-svyazki-kolennogo-sustava.html

    15 упражнений для укрепления коленных суставов и связок

    После повреждения связок или разрыва мениска сустав теряет прежнюю стабильность, становится разболтанным. Гипермобильность часто приводит к повторным травмам и постепенному истончению хрящевой ткани. Без лечения эти процессы ведут к развитию артроза, тугоподвижности, постоянным болям и инвалидизации.

    Когда необходимо укреплять коленный сустав?

    Физические упражнения на укрепление связок коленного сустава показаны при хронических и дегенеративных заболеваниях, для восстановления после травм.

    • растяжение и разрыв связок;
    • надрыв и разрыв мениска;
    • вывих и перелом коленного сустава;
    • артроскопия по поводу пластики связки или резекции мениска;
    • эндопротезирование;
    • гонартроз;
    • хронический артрит вне обострений (псориатический, подагрический);
    • ревматические заболевания: системная красная волчанка, ревматоидный артрит;
    • болевые синдромы (миалгия, невралгия).

    Начинать укрепление связок коленного сустава упражнениями при хронических заболеваниях нужно сразу после постановки диагноза. Если была травма, лучше использовать гибкую иммобилизацию (брейс, ортез), и начинать ЛФК сразу после затихания острого воспаления. Это предотвратит атрофию мышц и тугоподвижность, которая неизбежно развивается при ношении гипса.

    После артроскопии наиболее простые упражнения для укрепления связок коленного сустава начинают на следующие сутки после вмешательства. Согласно публикации Т.А. Шелепиной (НИИ ревматологии им. акад. В.А. Насоновой, РАМН, Москва), при раннем начале реабилитации с помощью ЛФК у пациентов с хроническим артритом улучшение наблюдается в 57 % случаев, при отсроченном назначении ЛФК – лишь в 33 %.

    Эффективность лечебной физкультуры

    Главные механизмы положительного воздействия ЛФК на сустав и организм:

    улучшение притока крови с кислородом и другими питательными веществами;

  • улучшение венозного оттока и лимфодренажа, благодаря чему уменьшается отек и боль в суставе;
  • восстановление прежнего объема движений;
  • повышение тонуса и силы мышц;
  • стабилизация сустава за счет укрепления мышц и сухожилий;
  • адаптация сустава к новым условиям функционирования;
  • предотвращение образования спаек и анкилоза.
  • Принципы

    Чтобы упражнения для укрепления связок коленного сустава шли на пользу, важно соблюдать следующие принципы:

    • Регулярность. ЛФК следует выполнять 2–3 раза в день, не пропуская занятий.
    • Этапность. Начинать гимнастику всегда нужно с разминки, а в конце выполнять растяжку.
    • Постепенность. Чтобы укрепить связки коленного сустава, упражнения нужно со временем дополнять и усложнять, увеличивая амплитуду, количество повторений и темп.
    • Умеренность. Продолжительность занятия обычно не превышает 40 минут, после выполнения ЛФК не должно возникать чрезмерной усталости, сильной боли и стойкого отека колена.
    • Индивидуальность. Тренер подбирает упражнения на основании возраста, текущего состояния и сопутствующих патологий пациента.
    • Контроль врача. Заниматься лучше под присмотром специалиста, чтобы выполнять упражнения правильно. После освоения комплекса возможны занятия дома самостоятельно.

    Принимать пищу рекомендуется не менее чем за 1 час до начала занятия. Сразу перед ЛФК не стоит пить много воды, может возникнуть боль в правом подреберье. После ЛФК нужно выждать 40–60 минут до еды, а объемы воды ограничивать не стоит, чтобы полностью восстановить потерянную во время тренировки влагу.

    Читайте так же:  Очень болят суставы лечение

    Упражнения для связок и сухожилий коленного сочленения

    Упражнения на коврике:

    Подъемы ноги в положении на спине. Одну конечность согнуть, вторую нужно выпрямить. Медленно поднимать ногу до угла 45 градусов. Задержав на 5 секунд в верхней точке, натягивая на себя носок стопы, плавно опустить.

  • Подъемы обеих ног. Обе конечности слегка согнуть, колени свести вместе, поднимать их вверх, оставляя в верхнем положении на пару секунд.
  • Подъемы прямой ноги в положении на животе. Руки вытянуть вдоль корпуса, медленно поднять одну ногу пяткой вверх до угла 30–45 градусов, задержать на 5 секунд и опустить.
  • Подъемы согнутой ноги, лежа на животе. Оставаясь в том же положении, согнуть одну конечность в колене под углом 90 градусов и поднимать вверх так, чтобы пятка двигалась в вертикальном направлении. Задержав на 5 секунд, плавно опустить.
  • Подъемы на боку. Лечь на бок, ближнюю к полу конечность согнуть, верхнюю оставить прямой. Делать подъемы вверх до 45 градусов с задержанием в высшем положении на несколько секунд.
  • Растяжка. Сидя на коврике с вытянутыми перед собой ногами, потянуться вперед, стараясь взяться руками за стопы. Если дотянуться до пальцев не получится, можно использовать петлю из полотенца или жгут.
  • Данные упражнения на укрепление связок коленного сустава нужно делать без резких рывков, повторяя 10–15 раз за подход.

    Когда предыдущие упражнения для укрепления коленных суставов и связок освоены, можно переходить на сложный комплекс со стулом:

    Комплекс со стулом

    подъемы на носки у стула с задержанием в верхнем положении на 5 секунд;

  • перекатывание на пятки с задержанием в этом положении на 5 секунд;
  • удержание ноги: сидя на стуле с ровной спиной, разогнуть колено одной ноги и поднять конечность вперед, удерживать 30 секунд в поднятом положении, затем опустить;
  • полуприсед: установить ноги на ширине плеч и присесть с отведением таза кзади до достижения прямого угла в коленях, удерживать полуприсед до 1–2 минут;
  • растяжка: став ровно, ноги вместе, медленно наклониться вперед, стараясь обхватить колени руками, и расслабиться.
  • Занятия на велотренажере вводятся с 5 недели ЛФК: начинают с 5–7 минут в сутки, постепенно доводя время кручения педалей до 15–20 минут. Для укрепления крупных мышц бедра и голени используют тренажеры с платформой и блоком. Заниматься на тренажере с блоком можно только в положении лежа на животе. Утяжеление подбирается тренером индивидуально.

    Упражнения на балансировку

    Для укрепления мелких мышц, связок и сухожилий коленного сустава хорошо подойдут упражнения на баланс и координацию. Можно применить специальные надувные балансиры или подручные средства (обычная подушка, скамейка, платформа). Упражнения на баланс заключаются в удержании равновесия, стоя на одной ноге.

    Их постепенно усложняют:

    1. сначала выполняют с опорой у стены, затем без опоры;
    2. сначала делают с открытыми глазами, затем с закрытыми;
    3. берут мяч в руки и обводят вокруг опорной ноги;
    4. делают полуприседания на опорной ноге.

    Видео: как укрепить связки по методике Дикуля

    Посмотрите видео с упражнениями на укрепление коленных суставов и связок с помощью методики Дикуля.

    Источник: http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/15-u-d-ukrepleniya-kolennyh-s-i-svyazok.html

    Как укрепить коленный сустав: связки, мышцы, суставной хрящ

    Из этой статьи вы узнаете: как можно укрепить коленные суставы и связки, при каких заболеваниях и травмах это делают. Когда укреплять колени противопоказано. Обзор способов укрепления коленного сустава, упражнения, правила питания и образ жизни.

    Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

    Для чего укрепляют коленные суставы и связки, и нужно ли это делать? Коленный сустав – один из самых подвижных и нагружаемых в организме. Со всех сторон его окружают связки, обеспечивая стабильность суставных поверхностей (не дают им смещаться в сторону во время движений). Поэтому ткань связок и сухожилий не слишком эластична (слабо растягивается), но очень прочна и выдерживает серьезные нагрузки.

    С возрастом, из-за ежедневных нагрузок (тренировок у спортсменов), при наличии лишнего веса, травм и микроповреждений, из-за малоподвижного образа жизни связки колена становятся менее прочными, теряя способность выдерживать серьезные нагрузки.

    В них начинаются дистрофические процессы (клетки утрачивают свои функции), и при любых усилиях это может привести к появлению разрывов и микроразрывов, воспалениям и к формированию рубцов. А эти процессы приводят:

    • к тугоподвижности или нестабильности сустава;
    • к повреждениям и разрушению суставных поверхностей.

    Под укреплением связок и колена подразумеваются методы и способы, позволяющие:

    • восстановить прочность и эластичность связок, которые удерживают суставные поверхности от смещения;
    • укрепить мышцы, которые обеспечивают движения в суставе;
    • простимулировать питание суставных поверхностей (так как питательные вещества из синовиальной жидкости проникают в хрящ под давлением, которое создается во время сгибания-разгибания колена), предупредив их разрушение;
    • предупредить нарушения или восстановить функции колена.

    Поэтому укрепление необходимо не только после травм, операций или лечения заболеваний коленного сустава, но и при желании сохранить здоровье колен до глубокой старости.

    Главный и самый эффективный метод укрепления сустава – регулярные и умеренные физические нагрузки (упражнения ЛФК, плавание). Поддержать и усилить результат помогут:

    1. Диета, богатая природными хондропротекторами и веществами, необходимыми для восстановления соединительной ткани и хрящей.
    2. Определенный образ жизни (исключающий непосильные нагрузки и вредные привычки).

    Выбрать комплекс упражнений для укрепления коленей поможет врач-физиотерапевт (в поликлинике по месту жительства, в медицинском центре). Проконсультироваться по поводу диеты и образа жизни нужно с травматологом (при травмах), ортопедом или ревматологом (при заболеваниях).

    Показания, когда нужны меры по укреплению сустава, противопоказания

    Укрепление поможет избежать осложнений, приостановить разрушение сустава, патологические изменения в тканях, восстановить объем активных движений:

    • при артритах и артрозе;
    • после воспалительных заболеваний (бурсита, тендинита);
    • после спортивных и бытовых травм (ушибов, растяжений, разрывов связок);
    • после оперативных вмешательств;
    • при патологической неустойчивости, нестабильности сустава;
    • при малоподвижном образе жизни (сидячая работа, вынужденная неподвижность колена из-за наложения гипса);
    • при наличии лишнего веса.

    Показания для проведения мероприятий по укреплению коленных суставов: 1 – артрозы и артриты; 2 – реабилитация после спортивных травм; 3 – восстановление в послеоперационный период; 4 – лицам, ведущим сидячий образ жизни

    Читайте так же:  Какие суставы болят при вич

    Укрепить колени рекомендуют и в профилактических целях – это помогает предупредить развитие многих хронических патологий, избежать травм и повреждений колена.

    Диеты и образа жизни, рекомендованного врачом, нужно придерживаться постоянно.

    Упражнения ЛФК придется отменить:

    • в периоды обострения хронических заболеваний;
    • при любых состояниях, сопровождающихся повышением общей температуры, слабостью;
    • при гнойном поражении сустава;
    • при устойчиво повышенном давлении (физическая нагрузка может спровоцировать скачок давления);
    • сразу после повреждений и травм (для нормального восстановления на первых порах требуется максимальное ограничение нагрузок, движений в суставе).

    Ниже перечислены способы укрепления сустава, начиная с самых эффективных.

    Метод № 1: физическая активность

    Перед началом любой гимнастики следует разогреть связки и мышцы разминкой (например, ходьбой на месте). Это способствует усилению в тканях кровообращения, они становятся более эластичными, не травмируются и хорошо переносят нагрузки.

    Начинать комплекс лучше со статических упражнений (напряжение мышц с небольшой амплитудой движений), укрепляющих связки коленного сустава. Их выполняют до появления усталости, ощутимого дискомфорта в мышцах. При появлении боли от упражнений лучше отказаться:

    1. Сядьте на стул, согните стопу под прямым углом к ноге, поднимайте и опускайте ногу (мелкими движениями, под углом в 10–15 градусов). Подобные упражнения для укрепления коленного сустава эффективнее выполнять с утяжелителями.
    2. Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.
    3. Лягте на бок, приподнимайте (на 15–20 см от пола) и удерживайте на весу прямую ногу (сколько получится). Повторите 10 раз.

    Упражнения, позволяющие растянуть связки и мышцы:

    • Расставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь, стараясь коснуться ладонями стоп, обхватить их кистями. Не сгибайте колени, задержитесь в таком положении (сколько сможете). Повторите упражнение 10 раз.
    • Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны чуть шире плеч. Возьмитесь руками за стопы, мелкими движениями наклоняйтесь вперед, стараясь «уложить» туловище между ног. Расслабьтесь, повторите упражнение 10 раз.
    • Встаньте на одну ногу (можно опереться о спинку стула), вторую согните в колене, заведите назад. Обхватите стопу рукой и мелкими движениями тяните ее вверх, к ягодицам (сколько сможете). Повторите 10 раз.

    Упражнения на растяжку: 1 – наклоны к стопам из положения стоя; 2 – растяжка ног из положения сидя; 3 – растяжка передней поверхности бедра

    Упражнения для укрепления связок коленного сустава и мышц бедра (повторите каждое по 10 раз):

    • Медленно приседайте, расставив ноги чуть шире плеч и удерживая таз под прямым углом к полу (несколько секунд).
    • Поднимайтесь по лестнице вверх и спускайтесь вниз (вперед, назад, боком). Такое же упражнение можно выполнять с деревянной подставкой.
    • Из положения стоя сделайте большой шаг вперед, одновременно опуская вторую ногу на колено (выпад). Напрягите мышцы бедра и ягодиц (продержитесь в положении, сколько сможете). Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом.

    Для укрепления коленей очень эффективны некоторые асаны из йоги (Уткатасана на носках, с опорой на стену и другие), хорошо помогают занятия на различных тренажерах, бег, плавание, спортивная ходьба.

    Метод № 2: правила питания

    Как укрепить связки коленного сустава другими способами? Каждый килограмм лишнего веса увеличивает вероятность развития артроза и других заболеваний колена на 10 %. К тому же, у человека с лишними килограммами больше шансов повредить сустав и другие его элементы.

    Поэтому при желании укрепить сустав рацион нужно сформировать таким образом, чтобы вес постепенно приходил в норму (достаточно сбрасывать по 1–1,5 кг в неделю, если есть лишний вес), а затем поддерживать его.

    Питание должно быть разнообразным и полноценным, содержать необходимые суставу и связкам:

    1. Витамины (А, С, Д, Е, В).
    2. Микроэлементы (кальций, магний, фосфор, серу и другие).
    3. Природные хондропротекторы.

    Что такое хондропротекторы? Это вещества-кирпичики, из которых организму легко «собрать» и «построить» хрящевую и соединительную ткань. В некоторых продуктах питания они содержатся в большом количестве и при регулярном употреблении в пищу помогут укрепить сустав и связки.

    Какие это продукты:

    • желатин (в виде раствора, в желе, в холодце, мармеладе, других блюдах);
    • мясные и рыбные крепкие бульоны из костей и хрящей;
    • рыба (лосось, семга, кета, форель);
    • соя и продукты из нее (тофу, соевое молоко, пенка, проростки);
    • авокадо.

    Полезные продукты для суставов: 1 – холодец; 2 – запеченный лосось; 3 – тофу; 4 – авокадо

    Метод № 3: образ жизни

    Упражнения и диета принесут пользу, если:

    1. Отказаться от курения и спиртных напитков (на фоне постоянной интоксикации разрушительные процессы идут активнее).
    2. Заниматься регулярно (от 15 до 30 минут в день), наращивая нагрузки на сустав постепенно (увеличивая время занятий, их длительность, добавляя новые упражнения).
    3. Выполнять некоторые упражнения для укрепления связок и мышц колена (бегать, прыгать, скакать) в специальной обуви с амортизирующей подошвой.
    4. Защищать колени от перегрузок, надевая специальные ортезы и фиксаторы перед тяжелой работой.
    5. Изучить анатомию колена и особенности выполнения упражнений, отработать технику бега. Это позволит избегать движений, которые могут привести к травмам. Например, передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается при прыжках и во время бега.

    Первоисточники информации, научные материалы по теме

    • Диагностика ревматических и системных заболеваний соединительной ткани. Практическое руководство. Окороков А. Н., М.: Медицинская Литература, 2000, т. 2, стр. 21–28, 115–128.
    • Комплексная реабилитация спортсменов после травм опорно-двигательного аппарата, Башкиров В. Ф., М.: Физкультура и спорт, 2004, стр.47–54, 125–133.
    • Лечебная физическая культура и спортивная медицина. Епифанов В. А.,М.: Медицина, 1999, стр. 88–92, 135–154.
    • Болезни суставов. Профилактика, диагностика, лечение. Петрова Е. Г., Ростов-на-Дону: Феникс, 2013, стр.67–89.
    • Реабилитация при заболеваниях сердца и суставов. Носков С. М., М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010, стр. 123–125, 157, 349–354.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Источник: http://osustave.com/koleni/kak-ukrepit-sustavy-i-svyazki-402.html

    Упражнения для связок коленного сустава
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here