Упражнения для суставов ног в домашних условиях

Сегодня предлагаем разобраться в теме: "упражнения для суставов ног в домашних условиях". На сайте подготовлена полезная информация из разных источников, заслуживающих доверие.

Гимнастика для суставов: основные упражнения

Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.

Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

— суставы пальцев рук

По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

Источник: http://www.sovsport.ru/lifestyle/936577-gimnastika-dlja-sustavov-osnovnye-uprazhnenija

Гимнастика для суставов рук, ног и позвоночника: эффект от выполнения, комплексы и советы

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

  • в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
  • укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
  • нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
  • из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
  • купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
  • стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

  • укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
  • устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
  • повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
  • укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.
Читайте так же:  Ревматизм суставов симптомы и лечение какие

Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Плечевой

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

  • в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
  • сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
  • в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
  • встать, совершать круговые вращения руками;
  • в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Голеностопный

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

  • сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
  • ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
  • тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
  • согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

Коленный

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

  • лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
  • в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
  • перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
  • лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
  • лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Тазобедренный

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

  • лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
  • перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
  • встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
  • в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Локтевой

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

  • сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
  • в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
  • сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
  • в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
  • встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.
Читайте так же:  Влияние антибиотиков на суставы

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

  • коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
  • наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
  • завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
  • присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
  • наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
  • прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
  • максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

Источник: http://sustavlive.ru/lechenie/uprazhnenija/gimnastika-dlya-sustavov.html

Эффективность упражнений гимнастики для суставов ног: разбор комплексов популярных врачей‐реабилитологов и тибетской практики

Упражнения для суставов ног имеют ограниченное количество противопоказаний. Легкую гимнастику можно и нужно делать всем. Не стоит пренебрегать гимнастикой пациентам из групп риска по заболеваниям суставов: женщинам после 45 и мужчинам после 50 лет, спортсменам, людям с застарелыми травмами и тяжелой физической работой.

Гимнастика для суставов бесплатна, ее легко повторить в домашних условиях. Не требуется специальных навыков или предварительной физической подготовки. Если человек считает себя здоровым, упражнения для профилактики не навредят, а боль в сочленениях не начнет беспокоить с возрастом.

Все, что необходимо – соблюдение правил и добросовестное выполнение лечебных физкультурных комплексов авторства именитых врачей.

Зачем нужно делать лечебную гимнастику для суставов ног: анализ эффективности

Комплекс лечебной физкультуры (ЛФК) с упражнениями для суставов ног эффективен в домашних условиях: гимнастика улучшает процессы обмена веществ в сочленениях, делает их крепкими.

Во время систематического выполнения упражнений в суставах нижних конечностей происходят следующие изменения:

  1. Усиление синтеза синовии – жидкости, которая находится в суставной полости и омывает хрящи. Синовия нужна для амортизации во время движений в суставе. В ней растворены все питательные элементы, которые проникают в хрящ.
  2. Укрепление мышечного каркаса, утолщение связок и сухожилий, окружающих сустав.
  3. Ускорение кровотока вокруг суставов, усиление процессов регенерации, выведение продуктов обмена веществ.

Упражнения для суставов ног повышают сопротивляемость или реактивность организма к инфекционным болезням. Системный подход к ЛФК усиливает общие адаптационные возможности организма, тренирует дисциплину, повышает выносливость и работоспособность.

После 3–4 упражнений ежедневная утренняя скованность в суставах проходит, увеличивается амплитуда движений. Через 2–3 недели регулярного выполнения ЛФК можно добиться снижения интенсивности боли, устранения отека.

Основные показания

Упражнения для суставов делают в профилактических, лечебных и реабилитационных целях при таких состояниях:

  1. патологии суставов: артроз, остеоартрит, ревматоидный, подагрический артрит;
  2. врожденные заболевания сочленений ног, деформации нижних конечностей;
  3. процесс реабилитации после травм суставов или переломов нижней конечности;
  4. профилактика и комплексное лечение варикозного расширения вен, хронических облитерирующих заболеваний артерий.

Детальнее о гимнастике в домашних условиях читайте в этой статье.

Какие принципы нужно соблюдать и как подготовиться?

Принципы, которые нужно соблюдать в обязательном порядке для максимальной эффективности и минимизации травматизма во время ЛФК:

  1. Перед занятием необходимо провести минимальную разминку, упражнения для растяжки мышц или самомассаж нижних конечностей. Нужно уделить подготовительному этапу 3–4 минуты.
  2. Гимнастику необходимо выполнять 3 раза в неделю. Это минимально эффективное количество раз. Можно заниматься ежедневно.
  3. Продолжительность гимнастики нижних конечностей – до 30 минут каждый день. В этот период нельзя отвлекаться на посторонние дела.
  4. Необходимо следить за дыханием во время выполнения упражнений: в момент нагрузки на мышцы стоит делать выдох, в момент расслабления – вдох.
  5. Упражнения в домашних условиях можно выполнять на полу или на специальном каремате: поверхность должна быть ровной и твердой.

Упражнения для суставов можно делать без специальной физической подготовки. Если тяжело выполнить указанное количество подходов, их стоит уменьшить на 1–2.

Растяжка сочленений ног

Во время выполнения упражнений происходит растяжка мышц вокруг суставов ног, увеличение гибкости. За счет этого увеличивается амплитуда движений, мышцы разминаются и разогреваются перед основными упражнениями. Происходит активный приток артериальной крови. Это позволяет снизить травматизм во время выполнения основного комплекса, настраивает тело на физическую работу.

Упражнения, которые можно делать для растяжки мышц каждый день:

Взмахи ногами. Встаньте слева или справа от опоры и возьмитесь за нее рукой. Расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене, отведите немного вперед. Выполняйте маятникообразные движения ногой влево и вправо так, чтобы на каждое последующее движение нога отклонялась больше. Дополните движениями вперед и назад. Выполните упражнение в течение 2–3 минут для одной конечности. Повторите со второй ногой.

Упражнения на растяжку

Упражнение сидя. Сядьте на пол или на каремат. Ноги вытяните вперед и расставьте шире плеч. Корпус тела наклоняйте вперед так, чтобы дотянуться рукой до носочков. Ноги не сгибайте в коленях. Пробуйте дотянуться до носков попеременно правой или левой рукой. В максимально согнутом положении зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Повторите 5 раз.

Читайте так же:  Пластырь для мышц и суставов
  • Боковые выпады. Исходное положение – обычная прямая стойка, руки на талии. Затем шагните одной ногой в сторону так, чтобы колено шагающей ноги согнулось, а вторая конечность осталась прямой. Вес переносите на шагающую конечность. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  • Для голеностопа

    Базисные упражнения для голеностопа, которые необходимо делать в гимнастике для суставов:

    Сидя на стуле, вытяните ноги носочками вперед. Одновременно сгибайте и разгибайте их в голеностопных суставах, не сгибая при этом коленей. Для каждой конечности нужно сделать 8–10 раз, повторить 2 подхода.

    Стоя возле опоры, придерживайтесь за нее руками. Поднимайтесь на носочки, задержитесь в максимально поднятом положении на 2–3 секунды и плавно опускайтесь на ноги. Выполните 20 раз.

  • Сидя на стуле, вытяните ногу вперед, разогнув в колене, слегка поднимите ее. Выполните круговые движения в голеностопном суставе: по часовой стрелке 30 секунд, столько же против часовой стрелки. Выполните 3 подхода для каждой ноги.
  • Детальнее об упражнениях для голеностопа читайте здесь.

    Для коленей

    Базовые упражнения, которые входят в комплекс гимнастики для коленных суставов:

    В положении сидя на стуле, разгибайте ноги в коленях поочередно. В максимальной точке разгибания задерживайтесь на 3–5 секунд. Выполните 3 подхода по 20 раз для каждой стороны.

  • В положении стоя, согните конечность так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90 градусов. Поднимайте по 15–20 раз каждую ногу, выполните 3 подхода.
  • В положении лёжа, сделайте упражнение «велосипед». Вращайте ноги по направлению вперёд, а затем меняйте направление. Выполняйте в течение 1–2 минут.
  • Дополните базовые упражнения другими движениями из комплекса гимнастики для суставов ног в домашних условиях. Детальнее о колене читайте здесь.

    Для тазобедренного сустава

    Упражнения должны включать движения для самого массивного сустава – тазобедренного:

    Лягте на спину. Поднимите конечность на 15 см от пола и отведите ее в сторону на 10–15 см, затем медленно верните в исходное положение. Выполните по 8–10 подъемов для каждой стороны, 2 подхода.

  • Примите коленно‐локтевую позицию. Поднимайте конечность, не разгибая ее в коленном суставе, стопа должна быть направлена вверх. Выполните по 10 раз на каждую сторону, 2–3 подхода.
  • Лежа на спине, руки положите под ягодицы. Поднимайте таз 10 раз, 2 подхода. Стопы не отрывайте от пола.
  • Положение как в предыдущем упражнении. Поднимайте ровные конечности вверх поочередно, делайте конечностью круговые движения: 5 раз по часовой и столько же против часовой стрелки. Выполните 2 подхода.
  • Если необходимо сделать акцент на тазобедренном суставе – прочитайте о дополнительных упражнениях здесь.

    Тибетская гимнастика

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Тибетская лечебная гимнастика или упражнения цигун для суставов ног включают разминку мышц и управление своим дыханием.

    Упражнения из тибетского комплекса:

    Вращение коленями. Поставьте ноги вместе и немного присядьте. Положите обе руки на колени и вращайте коленями по часовой, а затем против часовой стрелки по 8 раз. Выполните 2 подхода.

  • Работа стопами. Сядьте на пол и вытяните носки вперед. Двигайте стопами от себя и к себе так, чтобы пятка и пальцы стоп находились на одном уровне. Руками упритесь в пол для удобства. Выполните 3 подхода по 8 раз.
  • Круги стопами. Упражнение начинайте из того же положения, что и предыдущее. Вращайте стопами по 30 секунд по часовой стрелке и 30 секунд против часовой.
  • Упражнения Бубновского

    Упражнения для суставов по Бубновскому можно выполнять в домашних условиях или с блоковыми тренажерами.

    Для домашней гимнастики суставов сделайте следующее:

    1. Лежа на каремате, сгибайте ногу в коленном суставе, но так, чтобы стопа не отрывалась от постели. Сделайте 10–15 сгибаний для каждой стороны.
    2. Лежа на спине, согните конечности в коленях и сведите их вместе. Разведите руки по сторонам на полу. Опустите колени влево так, чтобы левый сустав коснулся пола, затем верните в первоначальное положение. Опустите колени так, чтобы правый сустав коснулся пола. Выполните по 10 раз для каждой стороны.
    3. Стоя возле опоры и придерживаясь за нее руками, сделайте замах ногой назад. Упражнение со стороны должно напоминать примерный замах по футбольному мячу. Но не совершайте резких движений. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
    4. Сидя на стуле, разводите пальцы на стопе, а затем сводите их вместе. Выполните 10 раз. Сделайте сгибания пальцев ног 10 раз.

    Об упражнениях по Бубновскому с использованием ленты или другого инвентаря читайте здесь.

    Видео Бубновского

    Посмотрите на видео, как правильно делать гимнастику или упражнения для суставов ног по Бубновскому.

    Занятия ЛФК от доктора Евдокименко

    Гимнастика для суставов от доктора Евдокименко включает статическую нагрузку. Комплекс простых упражнений:

    Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела и поднимите одну ногу на 20 см от пола. Задержите ее в таком положении на 30 секунд. Сделайте 10 раз и повторите со второй конечностью.

  • Лежа на животе, поднимите обе нижние выпрямленные конечности на 15 см от пола. Задержите на 30 секунд. Повторите 5 раз.
  • Выполните предыдущее упражнение, но не задерживайте ноги, а выполните их разведение и сведение 10 раз. Сделайте 3 подхода.
  • Сидя на стуле, поднимите прямую ногу на 30 см от пола и зафиксируйте в таком положении на 30 секунд. Повторите 10 раз для каждой ноги.
  • Стоя, придерживаясь за спинку стула, поднимайтесь на носочки и зафиксируйтесь в максимальном положении на 5 секунд. Сделайте 30 раз.
  • Рекомендации доктора Шишонина

    Упражнения доктора Шишонина рассчитаны не только для суставов, но и для позвоночника. Они помогают избавиться от боли по причине грыж межпозвоночных дисков.

    Выполняйте следующие упражнения:

    Лягте спиной на твердую и ровную поверхность, вытяните руки по швам. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Выполните подъем таза 10 раз. Из них 5 раз задержитесь в максимальной точке на 15 секунд.

  • Лягте на пол на спину. Поднимайте выпрямленную ногу и задерживайте ее в верхнем положении на 5 секунд. Сделайте для каждой ноги по 10 раз.
  • Возьмите ремень, сядьте на пол или на каремат и вытяните ноги вперед. Ремень протяните через середину стопы, а концы ремня возьмите в руки. На выдохе разгибайте ногу в колене, на вдохе отпускайте концы ремня и немного сгибайте ногу в коленном суставе.
  • Для следующего упражнения попросите помощи. Лягте на живот, а помощник пускай согнет вашу конечность в коленном суставе и на выдохе максимально приблизит пятку к спине. При хорошей физической подготовке упражнение можно выполнить самостоятельно.
  • Читайте так же:  Лечебная гимнастика при артрозетазобедренного сустава по евдокименко

    Упражнения Норбекова

    Пружинящие упражнения подойдут для профилактики и лечения начальных стадий дегенеративных патологий:

    Стоя на одной ноге, поднимите вторую конечность до прямого угла между голенью и бедром. Стопой выполняйте движения, как будто нажимая на педаль в течение 30 секунд. Повторите для второй ноги.

    Упражнения для в домашних условиях не требуют дополнительного реквизита или спортивного инвентаря. Их легко запомнить и повторить. Главное, чтобы пациент выполнял упражнения ежедневно, их можно дополнять ЛФК с врачом‐методистом и физиопроцедурами.

    Детальнее о перечне упражнений читайте здесь.

    Основные противопоказания

    Нельзя заниматься гимнастикой для суставов в следующих случаях:

    1. обострение воспаления в суставе: подагра, ревматизм, артрит;
    2. лихорадка, вирусные заболевания, сопровождающиеся состоянием интоксикации организма, сильной слабостью;
    3. черепно‐мозговые травмы, нарушение равновесия;
    4. ранний период после травмы (менее 1 недели);
    5. обострение гнойных заболеваний кожи над суставами ног.

    С осторожностью нужно выполнять пациентам с хронической сердечной недостаточностью, сахарным диабетом, гипертонической болезнью. Во время упражнений стоит контролировать пульс: количество ударов в минуту не должно превышать отметку 140.

    Источник: http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/effektivnost-u-d-s-nog-razbor-kompleksov-populyarnyh-vrachej-reabilitologov-i-tibetskoj-praktiki.html

    Гимнастика для суставов в домашних условиях: бережная разработка сочленений и позвоночника

    Начинать день с физической активности полезно для суставов и для улучшения обмена веществ. Но только 15% людей в странах СНГ делают ежедневную утреннюю гимнастику в домашних условиях.

    Существует 3 варианта начала активного дня: гимнастика в постели, динамическая гимнастика с весом собственного тела и упражнения с использованием дополнительных приспособлений. Выполняя специальные упражнения в домашних условиях 15–20 минут в день, можно получить дневной заряд энергии, запустить процессы утилизации лишнего жира, подготовить суставы к нагрузке.

    Зачем заниматься гимнастикой?

    Существует ряд позитивных факторов утренней гимнастики в домашних условиях:

    1. тренировка силы воли;
    2. формирование правильной привычки и самодисциплины;
    3. формирование режима дня;
    4. благоприятное влияние упражнений на организм.

    Утренние нагрузки в домашних условиях, которые выполняют натощак, запускают в организме следующие процессы:

    1. Усиление выработки глюкагона, что обеспечивает сжигание гликогена в печени с последующей утилизацией собственного жира. Человек начинает сбрасывать подкожный жир, избавляется от излишков холестерина.
    2. Резкое повышение глюкозы в крови, а потом её резкое падение. Приводит к стимуляции центра голода, формируется режимность приёма пищи.
    3. Стимуляция центра голода и парасимпатической нервной системы, что запускает в работу кишечник. Это позволит выработать привычку к опорожнению в одно и то же время.
    4. Улучшение кровообращения в периферических сосудах, улучшение работы сердца.

    Кроме общего влияния, активные нагрузки в домашних условиях отображаются на работе и метаболизме суставов. При помощи гимнастики можно лечить и профилактировать появление артроза суставов.

    Эффекты гимнастики на суставы:

    1. динамические упражнения усиливают синтез и секрецию синовиальной жидкости, которая нужна для питания суставного хряща;
    2. регулярная работа мышц приводит к их укреплению, утолщению связок и сухожилий фиксирующего аппарата сустава;
    3. ЛФК усиливает кровоток в зонах роста хрящевой ткани, происходит стимуляция надхрящницы и восстановление нарушенной целостности суставного хряща.

    Скованность в суставах проходит после 3–4 упражнений из комплекса гимнастики в домашних условиях.

    Основные показания

    Для занятий гимнастикой в домашних условиях нет специфических показаний. Гимнастикой может заниматься любой человек, который хочет поддерживать свои мышцы и суставы в тонусе.

    Существуют рекомендации с перечнем состояний, при которых нагрузки в домашних условиях будут полезными для человека. К этим состояниям относятся:

    периодическая боль в суставах, возникающая на протяжении дня без причины;

  • утренняя скованность и блок суставов;
  • артроз любой степени;
  • снижение тонуса мышц;
  • нарушение метаболизма и ожирение;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • подагра в стадии ремиссии;
  • состояния после травм и операций;
  • хронические воспалительные болезни суставов (бурситы, тендиниты);
  • возраст после 40 лет.
  • Гимнастика в домашних условиях профилактирует заболевания сердца, её можно делать людям с гипертонической болезнью и атеросклерозом. Дозированные нагрузки не вредят, а тонизируют организм.

    Какие принципы нужно соблюдать?

    Главный принцип выполнения гимнастики в домашних условиях – это постоянство. Только при стабильном выполнении спустя 2–3 недели вы сможете оценить результат в виде уменьшения боли в суставах, снижения массы тела, улучшения состояния на протяжении дня. Делать гимнастику нужно не реже 3 раз в неделю, оптимальным вариантом является 5–6 раз. В выходной день вместо гимнастики можно делать утреннюю прогулку, чтобы не нарушать режим.

    Вторым принципом является выполнение зарядки натощак. Ученые доказали, что при выполнении физкультуры с пустым желудком, уровень глюкозы в крови снижается быстрее, что стимулирует расходование гликогена и собственного жира.

    Специфической подготовки нет, гимнастику можно начинать делать прямо в постели. Перед нагрузкой можно почистить зубы, умыться холодной водой, выпить 100–150 мл воды.

    ВАЖНО! Люди с нарушением оттока желчи перед гимнастикой могут делать методику ТЮБАЖ. Суть её заключается в том, чтобы лежа на левом боку прикладывать к месту локализации печени (под правую реберную дугу) теплую грелку или бутылку с горячей водой. Перед такой процедурой можно съесть сырой или вареный желток, ложку каши или выпить 50 мл кефира.

    Гимнастика в домашних условиях является разминочным вариантом нагрузок, она не требует предварительной разминки.

    В случаях заболеваний суставов и проблем с их подвижностью, до начала гимнастики используйте разогревающие мази (Випросал В) или противовоспалительные средства (Диклак гель, Вольтарен Эмульгель).

    Какой инвентарь необходим?

    Инвентарь нужен при выборе активной гимнастики с применением гантель и эспандеров. В таком случае обеспечьте наличие опоры, за которую можно крепить гимнастические резинки, гантелей по 1–2-3 кг, гимнастической палки, коврика или каремата.

    Инвентарь для гимнастики

    Читайте так же:  Разрушение мениска коленного сустава

    Если выполняете гимнастику в домашних условиях со своим весом, обеспечьте наличие удобной обуви. Некоторые упражнения можно делать босиком. Если погода холодная, откройте окно для поступления свежего воздуха.

    Упражнения, которые выполняются босиком на прохладном полу, хорошо стимулируют иммунитет и закаляют человека.

    Суставная гимнастика в кровати

    Сразу после пробуждения можно сделать 10–15-минутную гимнастику для всех суставов. Так вы быстрее проснетесь и активизируетесь для дальнейшей дневной работы.

    Упражнения в постели делятся на статические, тянущие и динамические.

    Все виды упражнений в постели:

    Упражнения в постели хорошо делать при условии наличия твердого матраса и большой кровати. Делать упражнения в домашних условиях можно выборочно, если некоторые движения кажутся сложными или невозможными для выполнения из‐за травмы.

    Разрабатываем голеностоп

    Выполнять гимнастику для голеностопных суставов в домашних условиях рекомендовано людям со стоячим образом жизни и тем, у кого в анамнезе есть травмы связочного аппарата.

    Варианты разминки для голеностопного сустава

    Базовые упражнения в домашних условиях:

    1. Стоя возле опоры, необходимо подниматься на носочки, контролируя нагрузку на стопу и голеностоп при помощи рук и опоры. Выполнять упражнение нужно в 2 подхода по 12–20 раз. Потом необходимо повторить все то же самое, только для каждой ноги по отдельности. На каждую ногу нужно сделать по 6–10 раз, выполнить 2 подхода.
    2. Ходьба по комнате на носочках. Нужно сделать по 30–40 шагов на носочках, 2–3 подхода, после чего повторить то же количество подходов на пятках.
    3. Сидя на полу, вытяните носочки максимально вперёд и задержите их так на 3–4 секунды. Сделайте 2 круговых движениях в каждом голеностопе. Выполните 3 подхода по 10–15 раз.

    Это базовые упражнения, которые можно включить в любой другой гимнастический комплекс в домашних условиях или ЛФК.

    Колено

    Гимнастика для коленных суставов делается для профилактики артроза, после получения травм крестообразных и боковых связок, менисков.

    В базовый комплекс гимнастики в домашних условиях входят следующие упражнения:

    Гимнастика для коленных суставов

    Сидя на стуле, по очереди разгибайте ноги в коленных суставах. Когда достигнете максимальной точки разгибания, задержите ногу в таком положении на 3–5 секунд. Повторите по 15–25 раз на каждую ногу, выполните 3 подхода.

  • Стоя, согните ногу в тазобедренном суставе так, чтобы поднятая нога образовала угол в 90 градусов между коленом и бедром. По очереди разгибайте каждую ногу в коленном суставе и возвращайте плавно в исходное положение. Повторите по 15–20 раз на каждую ногу, выполните 2–3 подхода.
  • Ходьба по мягкому ковру или мату на коленях. Ходить нужно мелкими шажками, не меньше 30 секунд за подход. Нужно выполнить 2 подхода.
  • После гимнастики снимается утренняя скованность, пропадает хруст.

    Видео с ЛФК для коленей

    Посмотрите гимнастический комплекс для коленных суставов.

    Источник: http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/gimnastika-dlya-s-v-domashnih-usloviyah-berezhnaya-razrabotka-sochlenenij-i-pozvonochnika.html

    6 упражнений, которые помогут победить боль в коленях, ступнях и бедрах

    Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
    что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
    Присоединяйтесь к нам в Facebook

    и ВКонтакте

    Процент людей, страдающих от хронических болей в коленях, довольно высок как в России, так и за рубежом. Но мы и без того нередко сталкиваемся с ежедневными небольшими травмами и перегрузками. Вот несколько советов, как почувствовать себя лучше с помощью простых физических упражнений.

    AdMe.ru всегда готов помочь, когда дело касается здоровья и улучшения самочувствия. Именно поэтому мы предлагаем вам опробовать эти 6 упражнений, которые пойдут на пользу вашим коленям, ступням и бедрам.

    Подъем пяток

    Для начала возьмите стул и встаньте за него. После этого сделайте следующее:

    • Поднимите одну ногу.
    • Медленно отрывайте пятку второй ноги от пола, пока полностью не подниметесь на носок.
    • Снова медленно опустите пятку на пол.
    • Повторите по 10–15 раз на каждую ногу.

    Это упражнение укрепит лодыжки и проработает мышцы вокруг колена.

    Ходьба на цыпочках

    Это упражнение можно запросто совместить с выполнением домашних или рабочих дел. Быстрое перемещение на носочках укрепляет икры и служит хорошей нагрузкой для пальцев ног и подушечек стоп.

    Выполняйте 5–15 минут или до тех пор, пока не устанете.

    Вращение лодыжкой

    Чтобы проработать слабые лодыжки, сделайте следующее:

    • Стоя или сидя, приподнимите одну ногу.
    • Медленно вращайте ступней этой ноги по кругу.
    • Повторите по 10 раз по часовой и против часовой стрелки для каждой ноги.

    Упражнение с сопротивлением

    Для следующего упражнения вам потребуется лента-эспандер.

    • Зафиксируйте ленту с помощью ножки дивана или любой другой устойчивой мебели.
    • Пропустите одну ногу под другой, слегка согнув в колене.
    • Верхнюю ногу проденьте в ленту.
    • Медленно потяните ленту ногой на себя.
    • Повторите по 10–15 раз для каждой ноги.

    Так вы укрепите мышцы икр, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

    Упражнение для пальцев ног

    Для ежедневного укрепления пальцев ног отлично подойдет игра «Хватай-ка».

    • Можно просто поджимать пальцы.
    • Можно положить на пол полотенце и хватать его пальцами.
    • Также можно положить на пол маленькие камешки и, подбирая их пальцами, попытаться забросить их ногой в корзину.

    Ходьба на мячах

    Чтобы расслабить и проработать подушечки стопы:

    • Возьмите теннисный мяч или любой другой подобного размера.
    • Сядьте на стул.
    • Поставьте стопу на мяч и придавите его.
    • Медленно и с нажимом катайте мяч стопой к пальцам ног и обратно.
    • Наслаждайтесь массажем!

    Бонус

    Акупунктура и массаж стоп широко применяются по всему миру.

    Если у вас ноют ноги после долгого дня, расположите большие пальцы рук на ступне так, как показано на картинке (между большим и указательным пальцами и между безымянным пальцем и мизинцем на расстоянии 1 см), и аккуратно массируйте эту область в течение 15 минут. Это простой и быстрый способ дать ногам отдохнуть.

    Надеемся, что эти упражнения вам помогут. Если у вас есть собственные лайфхаки для избавления от боли в ногах, расскажите о них в комментариях.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Источник: http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/6-uprazhnenij-kotorye-pomogut-pobedit-bol-v-kolenyah-stupnyah-i-bedrah-1930565/

    Упражнения для суставов ног в домашних условиях
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here