Разгибание в локтевом суставе на трицепс

Сегодня предлагаем разобраться в теме: "разгибание в локтевом суставе на трицепс". На сайте подготовлена полезная информация из разных источников, заслуживающих доверие.

Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Разгибание рук с гантелями назад ? одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

  1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
  2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
  3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ? дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
  4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Возможные противопоказания

К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.

  • При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
  • В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1?2 недели.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

  • одна или две гантели подходящего веса;
  • горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем — от локтя до кисти.

  1. Встаньте одним коленом на скамью.
  2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
  3. Немного наклонитесь вперёд, ? так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
  4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
  5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

  1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
  2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
  3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
  4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
  5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
  3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
  4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.

Тренировка трицепсов в положении стоя.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.

  • При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
  • Исходная позиция ? прямой угол между плечом и предплечьем.
  • Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
  • Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.

Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2?3 подхода по 8?12 повторений).

Самая популярная ошибка

Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.

  1. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
  2. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Источник: http://s-body.com/tehnika/razgibanie-ruk-naklone.html

Разгибание рук с гантелями назад в наклоне

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  • Что дает упражнение?
  • Возможные противопоказания
  • Техника выполнения
  • Разгибания стоя без скамьи
  • Рекомендации к выполнению
  • Самая популярная ошибка
  • Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

    Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.

    Что дает упражнение?

    Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

    Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

    Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

    1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
    2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
    3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
    4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

    Возможные противопоказания

    К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.

    • При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
    • В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.
    Читайте так же:  Сколько стоит замена тазобедренного сустава

    Техника выполнения

    Для выполнения упражнения понадобится:

    • одна или две гантели подходящего веса;
    • горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

    Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

    Техника выполнения разгибаний.

    Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.

    1. Встаньте одним коленом на скамью.
    2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
    3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
    4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
    5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.
    1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
    2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
    3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
    4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
    5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

    Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

    Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

    Разгибания стоя без скамьи

    Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.

    1. Возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
    3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
    4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.

    Тренировка трицепсов в положении стоя.

    Рекомендации к выполнению

    Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.

    • При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
    • Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
    • Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
    • Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

    Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.

    Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).

    Самая популярная ошибка

    Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.

    1. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
    2. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

    Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.

    Источник: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/razgibanie-ruk-v-naklone.html

    Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса

    Разгибание руки в наклоне с гантелью — это изолирующее упражнение, которое предназначено для прокачки мышц трицепсов, работают все три головку трицепса, но акцент при выполнении приходится на медиальную (внутреннюю) головку. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для трицепсов, оно эффективно прорабатывает форму и рельеф трицепсов.

    Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, когда они уже достаточно утомлены для того, чтобы максимально добить их. В верхней точке амплитуды движения используется также статическая нагрузка на мышцы трицепса, при этом в работу включаются мышечные волокна, которые не задействованы при выполнении других упражнений на трехглавую мышцу плеча, благодаря чему достигается хорошая детализация трицепсов.

    Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

    1. Встаньте сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
    2. Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
    3. Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
    4. Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
    5. Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.

    Не старайтесь использовать чрезмерный рабочий вес в упражнении! Слишком тяжелый вес будет провоцировать вас совершать рывок на начальной фазе упражнения для подъема поднять гантели с мертвой точки, и не даст довести вам руку до горизонтали.

    Особенности

    • Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
    • Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
    • Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
    • Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
    • Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.

    Варианты выполнения:

    Разгибание двух рук с гантелями назад

    Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.

    1. Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
    2. Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
    3. Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
    4. Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.

    Разгибание руки назад с кроссовера

    Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).

    Источник: http://power-body.ru/razgibanie-ruki-v-naklone-prorabotka-tritsepsa/

    Разгибания на трицепс с верхнего блока.

    Разгибания на трицепс с верхнего блока — изолирующее упражнение ориентировано на проработку трёхглавой мышцы, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы.

    Читайте так же:  Суставы щенков крупных пород

    Именно эта часть трехглавой мышцы хорошо выделяется на внешней стороне плеча. Упражнение позволяет отлично проработать форму и рельеф трицепса.

    Основная рабочая группа мышц: трицепсы (латеральные пучки).

    Вспомогательная группа: локтевая мышца.

    Разгибание на трицепс с верхнего блока — техника выполнения.

    1. Примите исходное положение, взявшись за рукоять тросового тренажера с верхним блоком, средним хватом, сверху. Локти плотно прижаты к корпусу тела.

    2. Немного наклонитесь вперед, что бы вся нагрузка легла на средний пучок мышцы. Следите за положением тела, чтобы не потерять равновесие, ноги поставьте на ширине плеч.

    3. Притяните рукоять тренажера на уровень груди для начала выполнения движения.

    4. Выставьте на тренажере такой вес, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

    5. На вдохе разогните руки в локтях движением вниз, нажав на рукоять. Разгибайте руки полностью, следя за сокращением трехглавой мышцы, в нижней точке сделайте небольшую паузу.

    6. Затем верните вес в исходную точку, медленнее чем опускали. Все свое внимание сконцентрируйте на сгибании рук (негативной фазе), это как следует загрузит и утомит трицепс.

    7. По всей амплитуде движения, работают только локтевые суставы, Плечи и запястья абсолютно статичны. Не выставляйте на тренажере большой вес, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу!

    Также можно выполнять упражнение, используя канатную рукоять.

    Источник: http://culturfit.ru/trizepsi/razgibania-na-tritseps-s-verhnego-bloka/

    Разгибание рук на трицепс для женщин

    Содержание

    Разгибание рук на трицепс для женщин [ править | править код ]

    Описание упражнения
    • Вспомогательное упражнение
    • Изолирование одного сустава
    • Толкательное движение
    • Замкнутая кинетическая цепь
    • Использование отягощения
    • Для всех уровней — от начального до продвинутого

    Это одно из самых распространенных упражнений, направленных на укрепление трицепса, главным образом его медиальной головки. Чтобы как следует проработать все головки трицепса, необходимо постоянно наращивать вес отягощения.

    Описание [ править | править код ]

    Разгибая руки в локтевых суставах, подтяните рукоятку блока к передней части бедер. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите разгибание рук на трицепс.

    • При выполнении разгибания рук на трицепс для женщин, встаньте лицом к верхнему блоку. Одна нога впереди.
    • Возьмитесь за рукоять прямым хватом.
    • Прижмите локти к бокам.
    • Расслабьте плечи, придайте позвоночнику нейтральное положение.
    • Немного согните ноги в коленных суставах.

    Рекомендации по выполнению

    • Используйте максимально возможную амплитуду движений.
    • Движение должно совершаться только за счет трицепсов.
    • Используя высокий вес отягощения, для устойчивости немного наклонитесь вперед и перенесите вес тела на стоящую впереди ногу.
    • Не разводите локти в стороны. Плечи должны оставаться неподвижными.
    • Расправьте грудь, расслабьте плечи, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
    • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
    • Опуская рукоятку, делайте вдох, а поднимая ее, делайте выдох.

    Главные мышцы при разгибание рук на трицепс для женщин

    • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
    • Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
    • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
    • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

    Источник: http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D0%BD%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%81_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D1%89%D0%B8%D0%BD

    Тренируем трицепс: как выполнять разгибание рук на вертикальном блоке

    Рельефные руки — визитная карточка и показатель прекрасной физической формы у мужчин. Девушки тоже не прочь «навести порядок» в этой зоне: отсутствие мышечного тонуса здесь портит впечатление даже при наличии проработанных ягодиц и пресса. Эффективная тренировка рук, в том числе и трицепса, наряду с базовыми упражнениями должна включать и изолирующие движения, к примеру, разгибания на блоке.

    Разгибание рук на блоке: в чём суть упражнения

    Чтобы выполнять это движение, понадобится тренажёр кроссовер — силовая конструкция блочного типа, имеющаяся практически во всех спортзалах. Разгибание делают на верхнем блоке.

    Какие мышцы получают нагрузку?

    Основную работу в рассматриваемом упражнении выполняет трицепс — плечевая мышца, образованная тремя пучками: длинным, латеральным и медиальным. Она анатомически переходит в сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости. Задача трёхглавой мышцы — разгибать в локтевом суставе предплечье. Длинная головка трицепса помогает приводить в движение плечевой сустав.

    На трицепс приходится примерно 2/3 мышечного объёма плеча, поэтому эта мышца непосредственно влияет на рельефность рук.

    Статическую нагрузку в разгибании получают:

    • мускулатура спины (широчайшая, большая круглая мышцы, разгибатели позвоночника);
    • задние пучки дельтоидов;
    • грудные мышцы;
    • нижняя зона трапеций;
    • абдоминальная мускулатура;
    • сгибатели запястья.

    Данное упражнение является изолирующим, поскольку включает в работу один сустав — локтевой. В связи с этим здесь не рекомендуется использовать большие веса: односуставное распределение нагрузки приводит к искажению техники и повышает травмоопасность.

    Польза разгибаний на блоке

    Упражнение на вертикальном блоке, выполненное после тренировки со свободными весами, создаёт концентрированную нагрузку на трицепс, способствуя чёткой прорисовке мышечного рельефа.

    Движение на блоке осуществляется по заданной траектории книзу, что позволяет максимально прочувствовать сокращение трёхглавой мышцы.

    Разгибания можно делать в разнообразных вариантах, меняя рукоятки и экспериментируя с разными видами хватов. Это позволит проработать целевую мускулатуру под разными углами и избежать тренировочного плато.

    Проработка трицепса в кроссовере — подходящий вариант для девушек, не ставящих целью наращивание мышечной массы и стремящихся поддерживать в тонусе мускулатуру верхней зоны рук.

    Вариативность разгибаний рук на блоке: виды рукояток

    Перед тем как приступать к разгибаниям, нужно определиться с выбором рукояти.

    Для работы над трицепсом часто используют короткую прямую рукоять. С ней можно упражняться прямым и обратным узким хватом.

    Если короткая рукоять в зале отсутствует, допустимо делать разгибания широкой — она обычно применяется для тренировки спины на вертикальном блоке.

    Для комфортного положения кистей удобно пользоваться V-образной ручкой.

    Работа изогнутой рукоятью позволяет расположить кисти особым образом: правую — по часовой стрелке, а левую — в противоположном направлении. В этом случае акцент нагрузки сместится на внешний пучок трицепса. Кроме того, изгибы на ручке создают более комфортную позицию для локтей и снижают нагрузку на эту зону.

    Качественно проработать трёхглавую мышцу можно с помощью канатной рукояти. Здесь придётся упражняться нейтральным хватом, поэтому нагрузка на локти будет минимальной.

    Если спортсмен предпочитает выполнять разгибания каждой рукой поочерёдно, ему подойдёт D-образная ручка.

    Разгибание рук на трицепс для женщин
    Техника и мышцы задействованные в упражнении
    Движение :
    Какие мышцы работают
    Целевые мышцы :
    Вспомогательные
    мышцы :
    Выполнение
    Инвентарь:
    Похожие упражнения:
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Не в каждом спортзале имеются все перечисленные виды рукоятей, однако вариативность рассматриваемого упражнения позволяет упражняться с тем инвентарём, который доступен: тренировка от этого не станет менее результативной.

    Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

    Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

    Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

    Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

    Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

    Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

    1. Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
    2. В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
    3. Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

    Делают 15 раз в 3 подходах.

    Разгибания обратным хватом

    В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

    При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

    Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

    Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

    Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

    Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

    Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

    Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

    1. Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
    2. В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы — к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
    3. На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

    Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

    Видео: Техника разгибаний рук на вертикальном (также на нижнем) блоке с использованием разных видов рукояток и хватов

    Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

    Незамысловатое движение в блочном тренажёре часто выполняется с нарушением техники. Это снижает эффективность занятия и делает его травмоопасным.

    • Неверная позиция корпуса: абсолютно ровное положение (чрезмерная активация мышц пресса и спины не позволит качественно нагрузить трицепс) или сутулость (в этом случае страдает позвоночник).
    • Очень близкое или далёкое расстояние до блока. В первом случае будет нарушаться техника выполнения, во втором поясница получит излишнюю нагрузку. Идеальное расстояние — примерно в полуметре от тренажёра.
    • Уведение локтей от корпуса в стороны или вперёд. В этой ситуации трицепс не получает полноценной проработки, поскольку акцент нагрузки частично перемещается на дельтоиды и мускулатуру спины.
    • «Забрасывание» рук на исходную позицию. Это движение делают медленнее, нежели разгибание, сохраняя при этом мышечное напряжение.
    • Тяга рукояти вниз усилием мышц спины. Упражнение в таком варианте теряет смысл, поскольку роль трицепса здесь вторична.
    • Рывковые движения и включение в работу инерции.
    • Разгибания в положении сидя. Такая техника нежелательна: это упражнение следует выполнять стоя, иначе нагрузка распределяется не вполне верно.
    • Использование чрезмерного отягощения, приводящее к нарушению техники и активации других мышечных массивов.

    Правильная техника разгибаний на блоке предполагает изолированную активацию трёхглавых мышц (не считая мускулатуры, работающей в статике). Если по завершении сета ощущается усталость в других мышечных группах — движение делалось неверно.

    Как повысить результативность жима в кроссовере на трицепс: рекомендации

    Рассматриваемое движение идеально впишется в план тренировки трицепса в качестве завершающего упражнения. Оно дополнит базовую программу на развитие этой мышцы (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

    Поскольку целевая мышца после тяжёлого базового тренинга уже утомлена, не стоит использовать в разгибаниях на блоке большие веса. Лучше поработать в многоповторном режиме со средним отягощением, выполняя по 15–20 повторений в подходе.

    Те, кто предпочитает тренироваться по системе суперсетов, в том числе французский жим (выполнять упражнения друг за другом без пауз на отдых), могут использовать разгибания, объединяя их в серии с многосуставными движениями. Первым упражнением в сете рекомендуется ставить базовое, а затем продолжать занятие, перемещаясь в кроссовер. Такие серии могут состоять из упражнений на одну мышечную группу или на развитие мышц-антагонистов (трицепс-бицепс).

    Видео: Трицепсовый суперсет с использованием разгибания на вертикальном блоке — выполнение

    Тренируясь в блочном тренажёре, можно быстро и легко менять рабочий вес. Эту особенность используют, делая разгибания по принципу «пирамиды»: несколько подходов следуют один за другим без отдыха с последовательным сбрасыванием веса.

    Опытные атлеты используют это упражнение в качестве движения для предварительного утомления трёхглавой мышцы перед базовой программой, а также для разогрева.

    Разгибание рук на верхнем блоке — движение изолирующего характера, которое не заменит многосуставные упражнения на развитие трицепса, но в комплексе с базовыми упражнениями повысит эффективность занятий. Результатом включения разгибаний в тренировочный план станет привлекательный рельеф рук с чётко прорисованным трицепсом.

    Источник: http://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-triceps/treniruem-tritseps-kak-vypolnyat-razgibanie-ruk-na-vertikalnom-bloke/

    Разгибание рук на блоке Принципы и техника выполнения упражнения

    Р азгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

    Польза упражнения и задействованные мышцы

    Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

    Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

    Принципы выполнения

    Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

    1. Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.
    2. Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
    3. Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
    4. Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
    5. Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

    Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

    1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
    2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
    3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

    Техника

    Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

    При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

    Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

    Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

    Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

    Особенности выбора рукояти тренажера

    Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

    Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

    Противопоказания

    Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

    Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

    Источник: http://fitness-body.ru/fitness/exercise/razgibanie-ruk-na-bloke.html

    Комплекс лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепсы

    Хорошо развитые трёхглавые мышцы плеч (трицепс) не только выглядят привлекательно, создавая дополнительную массивность рук для мужчин и подтягивая проблемную зону плеча для женщин, но также помогают полноценно прорабатывать другие группы мышц в базовых упражнениях.

    Анатомия и функции трицепса

    Трицепс проходит вдоль задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх пучков, или головок, именно поэтому эта мышца ещё называется трёхглавой.

    Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча

    Латеральный (или внешний) пучок трицепса протягивается от плеча до локтя по внешней стороне.

    Длинный пучок тянется от лопатки по внутренней стороне плеча.

    А медиальный пучок находится на самой кости и частично перекрывается другими пучками трицепса.

    Трицепс отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Вся мышца задействуется в разгибании предплечья.

    Исходя из этого, все упражнения на проработку трицепса так или иначе связаны со сгибанием-разгибанием руки в локте.

    Лучшие упражнения для тренировки трицепса

    Эффективных упражнений для проработки этой мышцы очень много, как базовых, так и изолированных. Лучше всего начинать своё занятие на трицепс именно с первых, а уже «добивать» (при необходимости) изолированными.

    Но давайте по порядку. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять для укрепления и увеличения трёхглавой мышцы.

    Эффективные отжимания на трицепс

    Отжимания, как ни одно другое упражнение, формируют и укрепляют верхнюю часть туловища. Но для целенаправленной проработки трёхглавой мышцы необходимо отжиматься несколько иначе, чем обычно.

    Отжимания от пола узким хватом

    Чем уже мы ставим руки во время отжиманий от пола, тем больше в работу включается задняя поверхность плеча, то есть трёхглавая мышца. Иногда руки ставят вместе, это называется «алмазный» хват, поскольку указательные и большие пальцы стоят вместе и образовывают фигуру, похожую на бриллиант. Такой вид отжиманий выполнять достаточно сложно. Однако, даже при положении рук на ширине плеч трицепс уже хорошо включается в работу.

    Давайте более подробно рассмотрим технику.

    1. Для новичка лучше всего начать отжиматься с колен. В дальнейшем переходим на опору на носки. При этом чем уже постановка ног, тем сложнее отжиматься.
    2. Опираемся на ладони. Опытные спортсмены могут отжиматься с кулаков, кистей или пальцев, но это уже более сложные варианты.
    3. Ширина постановки рук, как мы уже отмечали, максимально узкая, насколько вам позволяют ваши мышцы. Чем более развит трицепс и мышцы синергисты, тем с более близкой постановкой рук у вас получится отжиматься.
    4. Корпус, таз и ноги должны формировать одну прямую линию. Это значит, что мы держим спину ровно, таз не проваливаем вниз и не задираем.
    5. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз практически до касания пола грудью
    6. Важно, чтобы локти шли вдоль тела.
    7. С выдохом выжимаем себя вверх. Выжимание должно происходить во «взрывной» манере. То есть опускаемся мы медленно, поднимаемся резко и быстро.

    Начните с 5–8 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений.

    Видео: Отжимания от пола с узкой постановкой рук

    Программа отжиманий на брусьях

    Кроме отжиманий от пола можно попробовать отжимания на брусьях. Это ещё одно базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч, спины и хорошо развивает трицепсы.

    Имейте в виду, что отжимания от пола более безопасный вариант. Нагрузка на суставы и мышцы в разы повышается, когда вы отжимаетесь на брусьях.

    1. Разместитесь между брусьями.
    2. Локти не должны сильно уходить в разные стороны.
    3. Начальная позиция: на выпрямленных руках.
    4. На вдохе начинайте опускать тело, сгибая локти до угла примерно 90 градусов. Важно при этом всё время направлять их назад, а не в стороны.
    5. С выдохом поднимайтесь вверх, разгибая локти.
    6. Для более комфортного выполнения корпус можно подавать вперёд.

    Начните с 5–8 отжиманий.

    После того как отжимания на брусьях даются вам легко, можно использовать отягощение. Но спешить с этим не стоит.

    Видео: Отжимания на брусьях для набора массы

    Обратные отжимания

    Для новичков, а также представительниц прекрасного пола оба типа отжиманий, описанные выше, могут оказаться сложными, поэтому предлагаем в качестве альтернативы обратные отжимания.

    1. Вам потребуется невысокая опора, например, скамья.
    2. Сядьте на скамью и расположите руки рядом с бёдрами, поставьте их на ладони.
    3. Ноги следует прочно поставить на всю стопу, согнув в коленях. Чем ближе к себе вы их поставите, тем легче будет выполнять отжимания. Также можно вытянуть ноги и опереться на пятки, так отжимания станут немного сложнее.
    4. Переносим вес на руки и соскальзываем тазом с опоры, при этом он должен проходить достаточно близко к скамье.
    5. На вдохе подконтрольно опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах под прямым углом.
    6. Следите за локтями. Они не должны уходить слишком сильно в стороны.
    7. На выдохе выжимаем себя вверх.

    Поскольку упражнение несложное, можно сделать 12–15 раз, 4 подхода.

    Когда станет легко, можно начать использовать отягощение, например, положить себе на ноги блин от штанги. Также можно усложнить основное упражнение за счёт дополнительной опоры: для этого нужно расположиться между двумя скамьями таким образом, чтобы ваши руки стояли на одной из них, а пятки на другой.

    Видео: Обратные отжимания от скамьи

    Жим лёжа

    Кроме различных видов отжиманий можно попробовать ещё одно упражнение, входящее в программу базовых, на трицепс — это жим лёжа. Но классический вариант жима не подходит, поскольку большая часть нагрузки распределяется между мышцами груди, дельтами и бицепсами. Для того чтобы нагрузить трицепс, необходимо жать узким хватом.

    1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы штанга оказалась перед вашими глазами.
    2. Всем телом плотно прижмитесь к скамье, но оставьте естественный прогиб в пояснице.
    3. Ноги расставьте по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
    4. Берём штангу примерно на ширине плеч, снимаем со стоек и начинаем опускать на нижнюю область груди.
    5. Локти должны идти вдоль корпуса, не расходиться в стороны.
    6. Практически касаемся штангой груди и на выдохе выжимаем её вверх. Важно выжимать штангу не к себе (то есть не возвращать её к голове), а старайтесь выжимать её от себя, чтобы лучше включить в работу именно трицепс.
    7. Делаем от 6 до 12 повторений, 3–4 рабочих подхода.

    Браться очень узким хватом можно, только если у вас хорошо развиты локтевые суставы, поскольку это упражнение может быть травмоопасным.

    Видео: Жим лёжа узким хватом

    Мы разобрались с базовыми упражнениями для трицепса, теперь давайте перейдём к изолирующим.

    Разгибание рук в кроссовере

    Это довольно популярное упражнение на трицепс, поскольку выполнять его достаточно просто. Оно хорошо изолирует мышцы плеча. При неправильном выполнении вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины.

    1. Ставим вес на блоке.
    2. Верхняя ручка должна представлять собой либо прямую рукоять, либо канатную.

    Выполняем это упражнение до 15 раз, 4–5 рабочих подходов.

    Видео: Разгибание рук в кроссовере

    Французский жим

    Другое популярное изолирующее упражнение для трёхглавых мышц — французский жим. Выполнять его можно несколькими вариантами: стоя, сидя или лёжа, используя при этом гантели или штангу, также можно выполнять его в кроссовере.

    Давайте рассмотрим подробней технику этого упражнения.

    Французский жим с гантелями сидя

    В качестве отягощения можно использовать две гантели.

    А также можно выполнять его с одной гантелей.

    1. Удобно устраиваемся на скамье. Спина должна быть ровной. При желании её можно опереть на спинку.
    2. Ноги располагаем на всю ступню на ширину плеч или немного шире.
    3. Руки с гантелями поднимаем вверх и отводим немного за голову.
    4. Ладони направлены друг к другу. Локти немного согнуты.
    5. Фиксируем плечо, оно практически не должно участвовать в упражнении, всё движение осуществляется за счёт разгибания в локте.
    6. Начинаем сгибать руки, уводим гантель (или гантели) за голову. Стремимся опустить руки как можно ниже.
    7. Затем возвращаемся в исходное положение.

    Видео: Французский жим с одной гантелью сидя

    Французский жим со штангой лёжа

    Удобнее для этого варианта упражнения взять ломаный гриф, но можно выполнять и с прямой штангой.

    1. Ложимся на скамью.
    2. Ноги стоят плотно на всей стопе по бокам от скамьи. Некоторые ставят их прямо на скамью — не делайте этого, поскольку так очень легко потерять равновесие.
    3. Штангу берём примерно на ширине плеч или чуть уже.
    4. Исходное положение — руки со штангой выпрямляем и отклоняем в сторону головы примерно на 45 градусов.
    5. Фиксируем плечи, чтобы рука двигалась только за счёт сгибания локтя и предплечья.
    6. Делаем вдох и опускаем штангу за голову.
    7. На выдохе разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение.

    Более сложный вариант — жать штангу не за голову, а к носу. Но новичкам этого делать не рекомендуется.

    Французский жим выполняем по 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

    Видео: Французский жим со штангой лёжа

    Разгибание рук в наклоне с гантелями

    У этого упражнения тоже не один вариант. Его можно выполнять стоя в наклоне обеими руками или опираясь на скамью одной рукой.

    Разгибание рук в наклоне стоя

    1. Берём гантели в руки.
    2. Становимся прямо. Ноги практически вместе.
    3. Наклоняем корпус вперёд с ровной спиной, колени при этом немного сгибаем.
    4. Руки подтягиваем к груди, локти смотрят назад.
    5. Разогните руки в локтевом суставе до выпрямления, зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.

    Здесь важно понимать, что движение осуществляется за счёт трицепса, поэтому не следует помогать себе корпусом и давать импульс. Когда вы начинаете раскачиваться, это означает, что упражнение выполняется неправильно.

    Разгибание руки в наклоне с опорой

    Тут также два варианта: можно выполнять упражнение с опорой на руку или с опорой на руку и колено.

    1. Берём гантель в правую руку.
    2. Левой ладонью опираемся на скамью (или иную надёжную возвышенность).
    3. Если упражнение выполняется с опорой ещё и на ногу, то левую ногу ставим согнутой в колене на опору.
    4. Правую руку сгибаем в локте.
    5. На выдохе выпрямляем руку. Напрягайте при этом трицепс в верхней точке. Если вы всё делаете правильно, вы хорошо его почувствуете.
    6. После этого меняем руки.

    Разгибание выполняем по 10–15 раз, 3–5 подходов.

    Видео: Разгибание руки с опорой на скамью

    Вариант с разгибанием рук поочерёдно предпочтительней, поскольку вы лучше концентрируетесь на каждой отдельно и сможете лучше прокачать мышцы.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы

    Разгибание одной руки из-за головы также может быть выполнено сидя или стоя. Его преимуществом является возможность корректировать симметрию мышц и тщательней прорабатывать отстающую руку.

    1. Встаём с прямой спиной или садимся на скамью и также держим спину ровно.
    2. Правую руку с гантелью немного согнутую в локте вытягиваем вверх. Здесь важно, чтобы рука была развёрнута и сгибалась не назад, а в сторону головы.
    3. Можно левой рукой поддерживать правую руку в области плеча, чтобы она не двигалась.
    4. Сгибаем правую руку и медленно возвращаем обратно.

    Видео: Разгибание руки с гантелью из-за головы

    Советы и рекомендации по тренировке трицепса

    Следите за данными нюансами во время тренировок, и результат не заставит себя ждать.

    1. Если ваша задача состоит в том, чтобы нарастить трицепс, начинайте тренировку с базовых упражнений — жима или отжиманий — и выполняйте их на небольшое количество повторений, но с хорошим весом. Закончить можно одним или двумя изолирующими упражнениями, которые нужно выполнить до упора (т.е. на максимальное количество раз).
    2. Вес снарядов всегда повышайте осторожно, поскольку легко можно получить травму локтевых суставов, особенно в базовых упражнениях.
    3. Чтобы сохранить нагрузку трицепса, не выпрямляйте до конца руки в жимовых упражнениях.
    4. Концентрируйтесь на негативных фазах движения (растяжение трицепса), это сделает их эластичными и снизит вероятность получения травмы.
    5. Не отдыхайте более двух минут между подходами, чтобы мышцы не успевали полностью остывать.

    Чтобы добиться развития трицепса, необходимо тренировать эту мышцу 1–2 раза в неделю. Лучше всего не выполнять все упражнения подряд наугад, следует составить план из 3–4 упражнений, в котором хотя бы одно будет базовым. Также важно постоянно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения качественно и технически правильно. В этом случае вы достаточно быстро добьётесь роста мышц и увеличения силы.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Источник: http://rulebody.ru/trenirovki/ruki/triceps/kompleks-luchshih-bazovyh-i-izoliruyushhih-uprazhnenij/

    Разгибание в локтевом суставе на трицепс
    Оценка 5 проголосовавших: 1