Как суставы сделать подвижными

Сегодня предлагаем разобраться в теме: "как суставы сделать подвижными". На сайте подготовлена полезная информация из разных источников, заслуживающих доверие.

СТРЕТЧИНГ: 12 лучших упражнений для подвижности тазобедренных суставов

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

Повторяем движения в правую сторону.

Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.

Такое же движение выполняем другой ногой.

Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

Движения повторяют 50 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

Движения можно повторять от 10 до 20 раз

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

Медленно поворачиваем голову влево.

Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

Повторяют желаемое количество раз.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

Упражнение 11

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 12

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник: http://econet.ru/articles/183903-stretching-12-luchshih-uprazhneniy-dlya-podvizhnosti-tazobedrennyh-sustavov

Как сделать суставы подвижнее и здоровее с помощью простых упражнений

Состояние суставов и их работа беспокоит не только людей в возрасте. Все чаще с проблемой нарушения работы суставов сталкиваются молодые люди. Чтобы своевременно отреагировать на возникшую проблему, необходимо следить за работой суставов и обращать внимание на малейшие проблемы с ними. В этой статье рассматривается, как с помощью простых упражнений можно вернуть подвижность суставам, а также что еще может в этом помочь.

Регулярные зарядки и упражнения

Чтобы суставы сохраняли свою подвижность, важно регулярно их задействовать. Чтобы в них не откладывались соли и другие избыточные минералы, стоит проводить утреннюю и вечернюю зарядки. Такие упражнения помогут накопившемся солям рассосаться по организму и со временем выйти полностью. Также не менее важно проводить разминку перед работами по дому. Зачастую, многие пренебрегают этим, но в действительности суставы получают большую нагрузку во время выполнения домашней работы. Поэтому рекомендуется сделать несколько разминочных упражнений перед началом работ.

Читайте так же:  Противовоспалительная мазь для суставов какая лучше

Упражнения на растяжку суставов

Существует целая программа по растяжке суставов и связок. Чтобы правильно выполнять эти упражнения, стоит тщательно ознакомиться с такой программой и проконсультироваться с лечащим врачом.

Для улучшения работы суставов можно применять следующие упражнения:

  • вращение сустава по кругу – независимо от того, какой сустав работает, можно выполнять круговые движения им по часовой и против часовой стрелки;
  • максимальные положения — выполняя разминку, можно вытягивать сустав максимально в обе стороны; это вернет прежнюю гибкость и подвижность сустава;
  • «дворники» – такое упражнение подразумевает вращательные движения по половине круга; в начале можно выполнить повороты по верхней половине круга, потом по нижней; данный тип упражнения направлен на интенсивность занятия, поэтому его лучше выполнять в конце тренировки.

Данные упражнения несложные и выполнять их можно не вставая с постели. Важно помнить, что для качественной зарядки необходимо выполнить от 10 до 15 повторений. Только в таком случае суставы смогу разогреться и их подвижность возрастет.

Диета и подобранные продукты

Немаловажное значение имеет также питание во время восстановления работы суставов. Для того, чтобы суставы быстрее вернулись к своему прежнему состоянию, важно следить за калорийностью пищи, а также включить в рацион определенные продукты. Можно добавить в недельный рацион желе, холодец или заливное. Содержащийся в них желатин благотворно отразиться на состоянии суставов.

Источник: http://folkextreme.ru/2020/01/kak-sdelat-sustavy-podvizhnee-i-zdorovee-s-pomoshhyu-prostyx-uprazhnenij/

Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками.

В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда.

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
  2. Контролировать свой вес. Лишний вес – это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
  3. Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь – лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
  4. Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
  5. Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
  6. Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

  • Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  • Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  • Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  • Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  • Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  • Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  • Ходьба повышает подвижность.
  • Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  • Пилатес увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

  1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
  2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
  3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

  • Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
  • Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
  • Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные).
  • Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Читайте так же:  Квота на эндопротезирование тазобедренного сустава

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.

Видео (кликните для воспроизведения).

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие — мышцы коленного сустава получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей.

  1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
  2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
  3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник: http://econet.ru/articles/kak-ukrepit-sustavy-i-svyazki-sredstva-i-uprazhneniya

8 простых движений, которые помогут улучшить подвижность суставов

Скованность суставов, боли в мышцах и даже артрит – таковы последствия малоподвижного образа жизни и частого пребывания в одном положении, к примеру, на работе. От болей и скованности движений, если они не являются симптомами серьезных заболеваний суставов, можно и нужно избавляться. Так, улучшить подвижность суставов можно, выполняя простые движения, которые предотвратят развитие артрита и помогут избежать неприятных ощущений во время движения. Estet-portal.com представляет Вашему вниманию советы мануального терапевта, доктора Наташи Нельсон (Эрмоса Бич, Калифорния).

Как простая разминка поможет улучшить подвижность суставов

Описанные движения помогут восстановить утраченный объем движений, сделать выполнение иных упражнений более приятным и безболезненным, а также защитить от болей, причиной которых стала нехватка активности. Суставы, которые могут полноценно двигаться, позволяют связанным с ними мышцам полностью сокращаться и расслабляться, благодаря чему они становятся более крепкими. Выполнять нижеприведенную разминку для суставов можно после пробуждения, перед тренировками, занятиями спортом и в любое удобное для Вас время, когда Вы пожелаете снять напряжение.

Как улучшить подвижность суставов шейного отдела позвоночника

Долгие часы, проведенные за компьютером, приводят к нарушению осанки, а также скованности в суставах и болях в шейном отделе позвоночника. Мышцы задней части спины и плеч растягиваются, в результате чего возникают неприятные ощущения.

Улучшить подвижность суставов в данной области помогут простые круговые движения головы:

  • станьте ровно, ноги на ширине плеч, подбородок опустите на грудь;
  • медленно вращайте головой и остановитесь, когда правое ухо коснется правого плеча;
  • откиньте голову назад и медленно вращайте головой, пока левое ухо не коснется левого плеча; медленно верните голову в начальное положение.

Повторяйте 5–10 раз в одном направлении, и 5–10 раз – в другом.

Как улучшить подвижность суставов плеч всего одним движением

Чтобы улучшить подвижность суставов плеч – одних из наиболее подвижных суставов человеческого тела, необходимо наряду с поддержанием правильной осанки регулярно делать перерывы для выполнения нижеописанного упражнения.

Как выполнять упражнение:

  • делайте круговые движения прямыми руками назад;
  • во время движения старайтесь сохранить неподвижность торса;
  • старайтесь, чтобы во время круговых движений бицепсы проходили как можно ближе к уху, не поднимайте плечи.

Сделайте 20 повторов в каждую сторону.

Как улучшить подвижность суставов позвоночника – самые эффективные движения

Нижеописанные упражнения помогают улучшить подвижность суставов грудного и поясничного отдела позвоночника. Неврологические проблемы часто возникают в результате искривления позвоночника. Эти проблемы можно предотвратить следующими способами:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Стопами упритесь в пол и начинайте выполнять круговые движения таза. Повторите по 10 раз в каждом направлении.
  1. Станьте на четвереньки так, ладони – под плечами, колени – под бедрами. На вдохе выгните спину, наклоните голову, копчик поднимите вверх, живот опустите вниз. На выдохе округлите спину, подтяните живот к спине и опустите подбородок на грудь. Повторите 5–10 раз.

Как улучшить подвижность тазобедренного сустава – движение «дворники»

Чтобы избавиться от боли в нижней части спины, необходимо улучить подвижность тазобедренного сустава. Если подвижность данного сустава недостаточна, нижняя часть спины или колени принимают на себя дополнительную нагрузку, на которую они не рассчитаны. Выполнять нижеприведенное упражнение рекомендуется после длительного сидения, перед бегом или иными тренировками.

  • сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и согните их в коленях;
  • стопы подтяните поближе к ягодицам, руки за спиной и уперты в пол;
  • переведите колени на одну сторону, не отрывая ягодицы от пола;
  • не отрывая стоп от пола, поднимите согнутые в коленях ноги и переведите их на другую сторону.

Количество повторов – 10 в каждую сторону.

Читайте так же:  Воспаление челюстно лицевого сустава симптомы лечение

Как улучшить подвижность суставов колена и щиколотки

Чтобы уменьшить риск получения травм, особенно при занятиях спортом, необходимо улучшить подвижность голеностопного и коленного сустава. В этом помогут простые круговые движения топ и коленей.

  1. В положении стоя согните ногу в колене так, чтобы Ваше бедро было параллельно полу. Для поддержания баланса можно опереться о стул. Разогните ногу и вытяните ее перед собой. Согните ногу в колене и отведите пятку к наружной части бедра и верните ногу в исходное положение. Затем отведите пятку к внутренней части другого бедра и снова выпрямите ногу. Сделайте по 10 повторов в каждом направлении для каждой ноги.
  1. Сядьте на стул или примите положение стоя. Поднимите одну ступню. Аккуратно начинайте делать круговые движения ступней – по 10 раз в каждом направлении для каждой ноги.

Как улучшить подвижность суставов запястья – простое движение

Боли в области запястьях также часто возникают у людей, которым по долгу службы приходится целый день работать с клавиатурой. Ограничение подвижности суставов запястья делает выполнение упражнений с собственным весом и некоторых поз йоги очень болезненным или невозможным.

Простое движение поможет улучшить подвижность суставов запястья:

  • вытяните руки перед собой;
  • полностью «раскройте» ладони;
  • вращая запястьем, опускайте ладони вниз, поднимайте вверх, поворачивайте к себе и от себя.

В случае ухудшения подвижности суставов исправить проблему можно, регулярно выполняя вышеописанные упражнения. Однако помните – в случае травм или серьезных заболеваний суставов одних упражнений будет недостаточно – необходимо обратиться к врачу. В остальном же, такие простые упражнения станут отличной профилактикой проблем с суставами.

Вас также может заинтересовать видео:

Источник: http://estet-portal.com/statyi/8-prostyh-dvizheniy-kotorye-pomogut-uluchshit-podvizhnost-sustavov

Упражнения для подвижности суставов

Чтобы увеличить подвижность суставов врачи рекомендуют регулярно заниматься легкими физическими нагрузками, и вести подвижный образ жизни. При патологиях хрящевой и костной ткани больному стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы подобрать оптимальный курс тренировок. Полное восстановление суставов при серьезных заболеваниях возможно только при комплексном подходе к лечению с использованием медикаментозных препаратов и физиопроцедур.

Показания к проведению ЛФК

Лечебная гимнастика эффективно снимает болевой синдром, уменьшает отечность и улучшает эластичность связок и мышц при регулярных занятиях. При наличии серьезных болезней больному стоит подобрать щадящий комплекс упражнений. Повышенные нагрузки на поврежденные области не смогут восстановить подвижность, а только ухудшат общее состояние.

Тренировки показаны в период ремиссии хронических болезней суставов. Во время обострения с ярко выраженным воспалительным процессом, сильными болевыми ощущениями стоит перенести занятие, и не нагружать пораженные заболеванием участки.

Легкие физические нагрузки показаны при следующих состояниях и патологиях опорно-двигательного аппарата:

  • пониженная подвижность:
    • коленного сустава;
    • ТБС;
    • голеностопа;
    • плечевого сустава;
  • обменные заболевания суставов:
    • подагра;
    • артроз;
    • болезнь Бехтерева;
    • ревматизм;
  • артрит;
  • остеохондроз;
  • миозит.

Без гимнастики гибкости тела не будет.

Развитие гибкости достигается только при регулярных занятиях по 3—4 раза в неделю. При появлении негативной симптоматики, а также для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата рекомендовано тренироваться под руководством квалифицированного инструктора. Если нет возможности записаться в спортзал, то следует заниматься перед зеркалом или с партнером, который укажет на ошибки.

Техника выполнения упражнений для увеличения подвижности суставов

Упражнения для локтей

Чтобы оперативно улучшить подвижность суставов локтевой области, необходимо выполнять спортивный комплекс 3—5 раз в неделю. Оптимальное количество подходов — 10—20. Начальное положение — руки сложены на ровную поверхность, спина выпрямлена, а дыхание глубокое и спокойное. Показаны следующие упражнения:

  • Ладони сжимаются. Руки сгибаются и разгибаются в локтях так, чтобы кулаки касались плеч.
  • Руки полностью лежат на столе максимально отдаленно от корпуса и чуть согнуты. Ладони соединены. Выполняется приближение рук к корпусу и обратно, не отрываясь от поверхности.
  • Из того же положения совершаются разгибания и сгибания руки, уложенной на стол.
  • На поверхность укладывается длинная палка. Совершается перекатывания вперед и назад с участием не только кистей, но и всей руки.

Вернуться к оглавлению

Занятия для плеч

Для развития подвижности верхнего отдела рекомендуется выполнение следующего комплекса с оптимальным количеством подходов — 10—20 раз:

    Плечи основные в верхней части тела.

В положении стоя совершаются поочередные махи руками вверх и вниз.

  • Ладони обхватывают плечи, образуя кольца. Производятся вращательные круговые движения.
  • Показаны вращения вытянутыми руками. Левая движется вперед, а правая — назад, что помогает развивать не только эластичность, но и координацию.
  • Плечи максимально поднимаются к ушам, а потом опускаются.
  • В положении лежа корпус полностью прижимается к полу. Вес переносится на руки, согнутые в локтях. Показано напряжение спины и шеи.
  • В положении лежа руки вытягиваются над головой и сжимаются в замок. Тело максимально вытягивается в противоположные стороны.
  • Вернуться к оглавлению

    Упражнения для коленного сустава

    Для увеличения подвижности нижнего отдела следует регулярно выполнять следующие упражнения по 15—20 подходов:

    • Выполнить наклоны корпусом с постепенным сведением ступней вместе.
    • Между туловищем и стеной должно быть расстояние в 1 шаг. Стопы соединены, а руки упираются о вертикальную поверхность. Выполнить отжимания.
    • В положении лежа осуществляется сгибание ног в коленях, так чтобы они упирались в грудную клетку. Показана фиксация на 4—5 с.
    • Начальное положение — спина выпрямлена, стопы развести на ширину плеч. Производится наклон, так чтобы ладони коснулись пола. Делается шаг правой ногой и левой рукой, затем — наоборот. Нельзя сгибать конечности.
    • Стоя на коленях, необходимо упереться ладонями в пол. Стопы и кисти должны быть врознь. Производится вытяжение туловища, при котором ступни полностью ставятся на пол. Ладони нельзя отрывать от поверхности.

    Вернуться к оглавлению

    Упражнения на голеностоп

    Чтобы вернуть подвижность дистального отдела позвоночника и убрать болевой синдром, врачи рекомендуют такую тренировку:

      Важным суставом являеться голеностоп, поэтому следует уделить ему внимание.

    Сидя на полу и вытянув ноги, необходимо сгибать и разгибать стопу, максимально вытягивая вперед и вверх пальцы нижнего отдела. Натяжение должно ощущаться в голеностопе и икроножной мышце.

  • В том же положении поднимается вверх левая нога. Затем, не сгибая ее в колене, необходимо выполнить круговые движения. Далее одновременно двумя, но в разные стороны.
  • Позиция — стоя с выпрямленной спиной, ладони фиксируются на поясе. Проводится серия мелких прыжков.
  • Из положения стоя проводятся приседания. Стопы не должны отрываться от пола.
  • Вернуться к оглавлению

    Разработка тазобедренного сустава

    Увеличение подвижности крупных соединений костей нижних конечностей возможно при регулярном выполнении следующих упражнений:

    • В положении стоя стопы соединяются, а руки кладутся на талию. По очереди делаются махи ногами вперед и назад. Затем аналогичное упражнение, только влево и вправо.
    • Колени подтягиваются к груди и фиксируются руками на 5—7 с.
    • Стопа закидывается на спинку стула. Корпус наклоняется вперед, а руки обхватывают вытянутый носок.
    • В положении стоя нога отводится в сторону. Выполняются круговые движения бедром с высокой амплитудой, без отрыва стопы от пола.
    • Начальное положение — на ширине плеч, ладони обхватывают деревянную палку. Руки вытягиваются перед туловищем, и совершаются переступания через барьер вперед и назад. Тазобедренный сустав должен быть максимально задействован.
    • Лежа на полу, необходимо совершать махи выпрямленной ногой. В идеале — напряженные пальцы должны касаться лба.

    При усилении болевых ощущений и ухудшении состояния после тренировки необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу. Подвижность тазобедренного сустава должна разрабатываться постепенно без повышенных нагрузок и резких движений.

    Противопоказания и ограничения

    Категорических запретов к легким физическим нагрузкам нет. Однако стоит учитывать, что интенсивность занятий и длительность тренировок варьируется в зависимости от степени развития болезней опорно-двигательного аппарата и изначальных физических параметров больного. С осторожностью к нагрузкам необходимо подходить беременным и людям пожилого возраста, чтобы не ухудшить состояние. Не стоит заниматься легкими физическими нагрузками при симптомах лихорадки, при ослаблении организма и открытых внутренних или внешних кровотечениях. В период интоксикации также лучше отложить выполнение упражнений.

    Читайте так же:  Глицерин уксусная кислота для суставов

    Источник: http://etosustav.ru/st/trenirovki/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-podvizhnosti-sustavov.html

    Для эффективного развития подвижности в суставах следует помнить:

    Каждый сустав человеческого тела имеет одну или несколько осей вращения. Поэтому при подборе упражнений и их выполнений контролируйте именно выполнение в той оси, которую вам необходимо развивать. Например, для выполнения подвижности вашего шейного отдела позвоночника в вертикальной оси (поворот головы вправо-влево) не допускайте одновременных наклонов вправо-влево и наоборот, выполняя наклоны (переднезадняя ось), не делайте одновременно поворотов и т.д.

    Тело человека состоит из многих суставов, и поэтому, прежде чем приступить к развитию общей гибкости (подвижности), необходимо довести до «нормы» подвижность всех суставов тела, т.е. прежде чем выполнить упражнения на развитие общей гибкости, на сгибание-разгибание, наклоны вправо-влево, повороты направо — налево (имеются ввиду упражнения, в выполнении которых участвует большинство мышечных групп), необходимо «размять» — улучшить эластичность мышц конечностей (сегментов тела) и повысить подвижность всех суставов этой оси вращения.

    Как контролировать нагрузки при развитии гибкости?

    Прежде чем ответить на этот вопрос, мы хотели бы напомнить вам наш главный принцип, о котором говорили в начале. «Движения в каждом суставе должны выполняться с той амплитудой (размахом) и в тех направлениях, которые «запрограммированы» для этого сустава природой (не больше, если не занимаетесь профессионально спортом, но и не меньше)», — надеемся, что в эти положения мы с вами уже внесли полную ясность, запомнив, что основных наименований суставов 7 и что каждый из них имеет одну или несколько осей вращения. Вторую часть фразы, в которой говорится, что «количество повторений (движений) должно быть необходимым и достаточным, чтобы поддерживать хорошую (нормальную) подвижность в суставах долгие годы», мы раскроем теперь.

    Мы могли бы привести несколько вариантов комплексов с конкретной дозировкой каждого упражнения, но считаем, что гораздо важнее дать знания более широкие, нежели простое перечисление «выполнить 40-50-100 раз», дать вам ключ к успеху, потому что количество повторений каждого упражнения для развития должно быть одно, для поддержания – другое, в холодном помещении – третье, в жарком – четвертое, в спокойном психо — эмоциональном состоянии – пятое, в повышенном – шестое и т.д. и т.п.

    Общие принципы развития гибкости

    Говоря о развитии гибкости, подразумевается под этим воздействие на показатели, характеризующие пассивную гибкость потому, что, во-первых, в отличие от активной гибкости эти показатели наиболее близки к анатомической подвижности, т.е. своему пределу, а во-вторых, уровень их проявления в меньшей мере обусловлен развитием силы мышечных групп, выполняющих то или иное упражнение, другими словами, ставя перед собой цель-развитие пассивной подвижности, мы автоматически способствуем (по крайней мере не препятствуем) повышение активной подвижности, а вот ставя цель – развитие активной подвижности, мы не только не увеличиваем пассивную подвижность (поскольку работаем не на пределы возможного), но и снижаем уровень его проявления, т.к. увеличивая силу мышечных групп, способствуем укреплению этого сустава.

    Как бы вы не называли упражнения, которыми развиваете свою подвижность («упражнения на гибкость» — принятые в спорте и спортивной педагогике, «растяжки» — по Зуеву, «стретчинг» — по новой моде), задача должна быть конкретизирована и алгоритм жестко закреплен: необходимо акцентировано воздействовать на увеличение подвижности конкретного сустава и в конкретной оси вращения. Только после названной «проработки» сегментов или частей тела (короткая мышца), можно переходить к работе, направленной на увеличение эластичности мышц всей конечности или тела в целом. Например, для развития эластичности мышц задней поверхности туловища (стандартный тест – наклон вперед) необходимо хорошенько «размять» плечевой сустав, позвоночный столб (желательно все три отдела), тазобедренный, голеностопный и коленный суставы (на сгибание-разгибание). При этом акцент должен быть на достижение предела подвижности в каждом разминаемом суставе именно при сгибании и только после этого вы можете выполнять упражнения на развитие эластичности мышечных групп задней поверхности всего тела (длинные мышцы).

    Аналогичным образом нужно действовать и для двух других осей вращения (отделение-приведение, пронация – супинация), потому что, если вы выполняете комплекс развивающих упражнений лишь одноименных осей вращения, как вы можете требовать повышения эластичности (подвижности) при выполнении упражнений в других осях вращения.

    Последнее, простое, но не менее дискуссионное положение. В какое время суток заниматься развитием подвижности суставов? По собственному педагогическому опыту можем сказать, что лучше всего использовать следующий алгоритм.

    Утром – выполняя зарядку необходимо включить комплекс упражнений на потягивание и комплекс общеразвивающих упражнений динамического и статистического типа. Цель – достижение 80-90 %-го уровня от максимально возможного. При этом нужно проработать все оси вращения в 7 наименованиях суставов.

    Вечером – после хорошей разминки (опять на все оси вращения и все основные суставы) необходимо включить дополнительно упражнения статистического типа с сочетанием линейных перемещений в заданной оси вращения. Это объясняется тем, что статичность околопредельной позы, вызывающей максимальное растяжение мышечно-связочного аппарата, быстро «усваивается» вашими мышцами, они адаптируются к этому, чувство боли уходит.

    Источник: http://studfile.net/preview/5277972/page:5/

    Подвижность тазобедренного сустава и глубокие приседания

    Приходилось ли вам слышать, как тренер пытается объяснить, почему у его подопечных не получается выполнять глубокие приседания? Все начинается с рассказа о проблемных коленях, больной спине или плохой растяжке, и последнее, о чем они обычно упоминают — это проблемы с тазобедренными суставами.

    Не секрет, что для выполнения полных приседаний, человеку необходима хорошая подвижность тазобедренных суставов. Однако сказать проще, чем сделать. Это равносильно заявлению «мне нужны деньги, чтобы стать богатым». Любой финансовый консультант скажет вам, для того, чтобы разбогатеть, в первую очередь у вас должен быть план.

    Тазобедренные суставы выполняют множество функций. В разное время и в разной плоскости они должны быть одновременно устойчивыми и подвижными, отвечать за отводящие, приводящие движения, обеспечивать вращение бедра. Говоря о работе сустава в момент выполнения приседаний, мы имеем в виду сгибание в тазобедренном суставе.

    Сгибание в тазобедренных суставах

    Сгибание в тазобедренных суставах — это специальный термин, которым называют изменение (сокращение) угла между тазобедренной костью и тазом. Это движение возникает по обе стороны сустава, когда вы поднимаете ногу к животу, например, во время бега, или наклоняете туловище к ноге, когда приседаете.

    Если хотите, чтобы у вас появился хотя бы шанс выполнить глубокое приседание со штангой, тогда вам необходимо, чтобы угол сгибания бедра составлял, по крайней мере, 110º-125º. При меньшей амплитуде движения, ваш организм будет вынужден искать компромиссы.

    Читайте так же:  Передача поединок про суставы

    Согласно физиологии, ограниченная подвижность тазобедренного сустава заставляет расположенные над ним и под ним суставы поясничного отдела и колена компенсировать этот недостаток. По сути, этот принцип работы нашего тела напоминает финансовую пирамиду — устойчивость одного сустава обеспечивает подвижность другого. Однако, компенсируя недостатки работы одних суставов, другие принимают на себя дополнительную нагрузку. Так, в случае с приседаниями недостаток подвижности в тазобедренных суставах дает чрезмерную нагрузку на спину и колени. Подобный стресс чреват для суставов перегрузками и воспалением, а для вас— долгими отношениями с врачом-ортопедом. Если вы знаете человека, который жалуется на боль в коленях и спине при выполнении приседаний, с большой вероятностью у него есть проблемы с подвижностью тазобедренных суставов.

    Немного анатомии

    Существует несколько причин ограниченной амплитуды сгибания бедра: гибкость мышц и связок, повреждения суставной капсулы и структурные причины (строение костей).

    Структурные проблемы возникают, когда головка бедра и его шейка «не подходят» к вертлюжной впадине (чашевидное углубление в основании таза). Чаще всего это является следствием генетических отклонений, и с этим ничего нельзя поделать, разве что проклинать родителей за их некачественную ДНК.

    Однако к этой проблеме нередко приводят занятия такими видами спорта, как хоккей или бег на долгие дистанции, которые способствуют смещению таза. Причины подобных изменений следующие: укорочение мышц-сгибателей бедра и квадратной мышцы поясницы, слабость ягодичных мышц и мышц живота. Владимир Янда назвал это заболевание «нижним перекрестным синдромом».
    Такой вид смещения приводит к тому, что при каждом сгибании бедра нижняя часть таза сталкивается с верхней частью тазобедренной кости. Согласно подходу Янда, исправить подобное изменения в осанке можно с помощью комплексной терапии. Первая часть терапии состоит из растяжки и массажа, вторая — из укрепляющих упражнений для ягодиц и мышц нижнего пресса.


    Упражнений на растяжку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса много, и они не требуют большого числа повторений — главное не скупитесь на планки, подъемы ног, мостики и становую тягу.

    Следующая серия упражнений поможет вам вернуть подвижность вашим тазобедренным суставам.

    Растягивание мышц-сгибателей бедра

    Это одно из самых эффективных упражнений на растяжку, которое почему-то презирают все бодибилдеры. Ну, да, смотрится не круто, но разве это причина, чтобы отказаться от упражнения? Если у вас нет таких предрассудков, найдите скамейку и просто посидите в этом положении 2-3 минуты.

    Снятие напряжения с поясницы с помощью «блина»

    Существует множество упражнений для растяжки отдела, но техник для воздействия на его мягкие ткани очень мало. Поясничная мышца расположена настолько глубоко, что прощупать ее руками очень сложно. Однако с помощью обычного блина и некоторых физических усилий вам все-таки удастся проработать эту упрямую мышцу.
    Положите блин весом 15-25 кг на живот, немного сместив его от центра туловища, между ребрами и тазом. Будет неплохо, если место контакта будет расположено примерно в 5 см в сторону от пупка и на 3 см ниже его. Итак, почувствовав давление на поясничную мышцу, поднимите ногу, это поможет воздействовать на рубцовые ткани и снять напряжение в мышцах.

    Дополнительная подвижность сустава

    Еще одной причиной ограниченой подвижности сустава является уплотнение суставной капсулы. Как и все синовиальные соединения, тазобедренный сустав окружен оболочкой (подобно кусочкам фруктов в желе), которая обеспечивает тазобедренному суставу защиту от повреждений и является амортизатором. Эта оболочка и называется суставной капсулой. Она играет не последнюю роль в подвижности суставов. Когда капсула становится жесткой и плотной, она начинает давить на закругленную часть сустава, искажая дополнительную подвижность суставов.

    Дополнительные или расширенные движения в плоскости капсулы сустава необходимы для правильного выполнения физических движений, таких как сгибание или отведение бедра. Например, чтобы избежать столкновения внешней стороны суставной капсулы и сухожилия поясничной мышцы, сгибание мышцы бедра должно сопровождать скольжение бедренной кости. Без этого сустав будет оказывать давление на капсулу и на сухожилие.

    В спорте многие упражнения направлены на увеличение амплитуды движения мышц и суставов. Методики, обеспечивающие расширенную подвижность суставов очень специфичны. Применяя их, следует учитывать, что давление на сустав должно оказываться под углом, чтобы специально создать дополнительную подвижность сустава, растянуть капсулу и уменьшить давление на окружающие ткани.
    Традиционно такие процедуры проводятся мануальным терапевтом с помощью ремней, однако вы можете улучшить подвижность суставов самостоятельно, вооружившись некоторыми знаниями и резиновой лентой (жгутом).

    Упражнение с лентой на растяжку задней части бедра

    Накиньте ленту на стойку для приседаний. Сделайте петлю. Наденьте ее на одну ногу, подтяните к тазу. Отойдите от стойки, чтобы лента натянулась.
    При достаточном натяжении, выставьте вперед ногу с лентой, а свободную ногу отставьте назад. Руками упритесь в пол, согнув обе ноги в коленях. Затем, не отрывая руки от пола, начинайте выпрямлять колени насколько возможно. Сделать 15-20 раз.

    Наклоны вперед с лентой
    Займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз держите ноги прямыми, наклоняясь вперед, постарайтесь дотянуться до пальцев ноги, которая стоит впереди. Отводите бедра назад к стойке при наклоне. Повторите 15-20 раз.

    Приседания с лентой

    В этом упражнении лента находится в том же положении, вокруг верхней части ноги, но крепление на стойке ниже (примерно 15-20 см от пола), поэтому усилие будет направлено вниз и назад. Отойдите от стойки, тем самым увеличив натежение, и сделайте 10-15 полных приседаний на каждую ногу.

    Эластичность связок и мышц

    Проблемы с «тугими» мышцами можно разделить на 3 категории. Первая – это ущемление тканей, когда на тканях образуются уплотнения. Вторая — это потеря эластичности. Наконец, третья категория – уменьшение длины мышцы, когда она теряет саркомеры и становится короче.
    Плохая эластичность бицепса бедра (подколенное сухожилие), ягодичных мышц или поясницы может ограничить подвижность тазобедренного сустава.
    Вы не поверите, но лучше всего устраняет ущемление тканей теннисный мяч, а резиновые ленты благотворно влияют на эластичность мышц.

    Разминаем мышцы задней части бедра

    Мышцы и сухожилия задней части бедра часто подвергаются нагрузкам. Так 8 часов, проведенных сидя на стуле, буквально сплющивают их до состояния лепешки, а это обычно влечет за собой много проблем.
    Чтобы снять напряжение с этой области, положите мяч под бедро и затем сядьте на что-то твердое, например, на пол. Катайтесь на мячике, двигая его вперед и назад по задней поверхности бедра, расслабляя мышцы.

    Растягиваем мышцы задней части бедра

    Закрепите резиновую ленту как на видео. Лягте перед стойкой, в свободный конец ленты проденьте ступню. Держа ногу прямо, начинайте опускать ее к полу и затем медленно возвращайте наверх, контролируя движение. Под эксцентрической нагрузкой мышцы задней поверхности бедра и сухожилия будут растягиваться, тем самым увеличивая эластичность.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Источник: http://fitfan.ru/phyzio/4175-podvizhnost-tazobedrennogo-sustava-i-glubokie.html

    Как суставы сделать подвижными
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here