Гимнастика для суставов в постели бубновского

Сегодня предлагаем разобраться в теме: "гимнастика для суставов в постели бубновского". На сайте подготовлена полезная информация из разных источников, заслуживающих доверие.

Гимнастика суставная доктора и профессора Бубновского (для начинающих)

Гимнастика Бубновского дарит надежду тем, кого мучают боли в позвоночнике и суставах. Новая методика позволяет вернуть хорошее самочувствие, избавиться от боли. Основой методики является движение.

Доктор Бубновский пропагандирует исцеляющую силу движения. Только движение способно пробудить внутренние силы организма и позволить ему избавиться от болезни. Он считает, что покой и отсутствие нагрузок, рекомендуемые другими врачами, только мешают выздоровлению.

Гимнастика Бубновского: делаем упражнения дома

Зачем нужна гимнастика Бубновского

Лечение, которое рекомендует Бубновский, может оздоровить организм без лекарств и хирургического вмешательства. Сергей Михайлович разработал описываемую методику на собственном опыте. После аварии он был обречен на инвалидность, не смирился и вылечился сам. Теперь доктор дарит свой секрет здоровья людям.

Лечебная гимнастика Бубновского может использоваться как для лечения, так и в профилактически предупреждения болезней позвоночника и суставов.

  • Рекомендованные Бубновским упражнения преследуют несколько целей:
  • Укрепление и развитие мышц спины;
  • Улучшение функционирования сердца и сосудов, снижение артериального давления;
  • Снятие напряжений в позвоночнике и суставах;
  • Налаживание кровообращения в больных органах.

Как правильно начать

Если лечебная гимнастика вам необходима, но заниматься ей вы предпочитаете в домашних условиях, для начала подойдет адаптивная гимнастика. Она поможет привыкнуть к новым нагрузкам. Не стоит утром вскакивать с постели, чтобы начать делать зарядку. Доктор Бубновский рекомендует не торопиться. Лежа в кровати, выполните простые упражнения, помогите организму проснуться.

Комплекс упражнений после сна

1. Повернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела и немного раздвиньте ноги. По очереди тяните большие пальцы ног от себя и к себе.

2. В том же положении сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами постели.

3. Делайте вращательные движения стопами поочередно по и против часовой стрелки.

4. Сжимайте пальцы ног так, будто вы хватаете ими яблоко. Затем разожмите пальцы и растопырьте их как можно сильнее.

5. Подтяните пятки к ягодицам, скользя ступнями по постели. Затем вытяните ноги.

6. Немного согните ноги в коленях. Поочередно на каждой ноге сильно тяните пальцы на себя, пока таз не начнет сдвигаться.

7. Согните в коленях и немного разведите ноги, руки положите в стороны вниз ладонями. Поочередно кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться кровати.

8. Для тех, кто страдает запорами, геморроем, у кого трещина в прямой кишке или обнаружилось опущение органов таза.Нужно согнуть ноги, прижать друг к другу стопы. На вдохе поднимите ягодицы, сжимая их. На выдохе опустите, расслабьтесь.

9. Опустите ноги, вытяните руки. Согнув одну ногу, обнимите ее руками и постарайтесь прижать колено к груди. Спина приподнимется, но свободная нога должна лежать на кровати. Наилучший результат – если вы сможете дотянуться коленом до подбородка.

10. Легкое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота: согните ноги, прижмите ступни к постели, а руки сложите на животе. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем.

Эти упражнения надо повторять по пятнадцать или двадцать раз. Они доступны даже для неподготовленного человека.

Лечебная гимнастика прекрасно сочетается с массажем, специальными мазями и криопроцедурами. Доктор Бубновский считает, что такое лечение даст наибольший эффект.

Адаптивная гимнастика

После того, как вы выполнили упражнения в постели, можно приступить к более серьезным. Эти упражнения также выполнять несложно, но начинать надо с тех, которые не вызывают затруднений. Постепенно следует подключать более трудные упражнения. Для занятий потребуется коврик.

Комплекс для начинающих

1. Для выполнения первого упражнения встаньте на колени, сделайте вдох, руки поднимите перед собой, вверх, опустите их через стороны. Выдыхая, опуститесь на пятки.

2. Сидя на пятках, поместите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, затем плотно сожмите губы и сделайте выдох, издавая звук «пф-ф».

3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вверх за голову. Вдохните. Выдыхая, оторвитесь от пола, потяните руки к коленям. На вдохе расслабьтесь, займите исходное положение.

4. По-прежнему лежа на спине, раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и слегка расставьте. Вдохните, на выдохе поднимите ягодицы, одновременно сдвигая колени.

5. Лежа, сплетите ступни, согните ноги в коленях, поднимите голени вверх. Руки сцепите под головой. Вдохните, на выдохе потянитесь локтями к коленям, приподнимая таз и плечи. На вдохе положите голову на пол, вытяните ноги и держите их на весу, не расцепляя ступни.

6. Повернитесь на правый бок, ступни не расцепляйте. Положите на пол правую руку, вытяните ее в сторону. Вдохните, на выдохе потянитесь левым локтем к коленям, приподнимая тело и опираясь на правую руку. На вдохе опустите голову и ноги, по возможности не касаясь пола.

7. Повторите упражнение 5, а затем повернитесь на левый бок и выполните упражнение 6, лежа на левом боку.

8. Встаньте на четвереньки, оторвите ступни от пола и сведите их вместе. Покачайтесь в стороны, сдвигая таз в одну сторону, а ступни в другую.

9. По-прежнему стоя на четвереньках и не опуская ступни, потянитесь вперед, как будто собираетесь лечь на живот. Ложиться до конца не надо. Вернитесь в исходное положение.

Что же дальше

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно. Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Разработанные Бубновским комплексы содержат упражнения для разных отделов позвоночника, для суставов и укрепления мышц. Доктор советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верить в победу над болезнью. Гимнастика и движение способны творить чудеса.

Источник: http://fithacker.ru/articles/gimnastika-sustavnaya-doktora-i-professora-bubnovskogo-dlya-nachinayushhih/

Утренняя зарядка для суставов и поднятия тонуса прямо в постели

Самочувствие в течение дня зависит от того, как мы провели первые минуты после пробуждения. Как сделать свое утро по-настоящему добрым и максимально полезным для организма и самочувствия? Для этого стоит начать его с несложной суставной гимнастики!

Ежедневная гимнастика, не вставая с постели, не перегружает суставы, помогает разработать их, улучшить кровоснабжение и подвижность. Отличная профилактика не только артроза и артрита, но остеохондроза позвоночника, межпозвоночной грыжи (лечение грыжи без операции).

Кроме того, сделав всего несколько простых упражнений прямо в постели, вы сможете окончательно проснуться, значительно улучшить настроение и зарядиться бодростью на весь день. Секрет в том, чтобы не халтурить, а заниматься регулярно. Достаточно тратить на суставную зарядку всего несколько минут в день.

Читайте так же:  Эндопротезирование коленного сустава реабилитация после операции

Сначала небольшая разминка

Не вставайте резко с постели. Дайте организму проснуться постепенно. Поставьте будильник минимум на пять-десять минут раньше. Непроснувшееся тело еще не способно к активным действиям, оно не готово столь резко перейти от состояния расслабленности к интенсивной работе. Защитите свой организм от столь быстрого пробуждения, помогите ему адаптироваться.

1. Не открывая глаз, потянитесь мягко и долго, как делают кошки.

Лежа на спине вытянуть руки за голову, то же сделать на одном и на другом боку. В период потягивания в организме вырабатываются эндорфины — так называемые гормоны удовольствия, способствующие хорошему настроению. Потягивание разогревает мышцы и подготавливает их к энергичным действиям на целый день.

2. Помассируйте веки легкими круговыми движениями – не меньше 15 «оборотов». Упражнение не помешает повторить и в течение дня – оно снимает усталость с глазных яблок, избавляет от синдрома «сухого глаза».

3. Улыбнитесь и сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, на двух последних задержите на несколько секунд дыхание. Не менее 50 раз поморгайте глазами.

4. Мягкой частью ладони разотрите переносицу до появления ощущения тепла.

5. По 5 раз сожмите кисти рук в кулаки и разожмите их.

6. Положите ладони на лицо рядом с ушами, большие пальцы – на заушной впадине. Аккуратными движениями с легким надавливанием начинайте гладить свое лицо сверху вниз от висков к подбородку и обратно. Сделайте не меньше 30 этих движений. Упражнение помогает разогнать кровь в височной области, мягко массируя лицо, предотвращает появление морщин, приводит кожу в тонус.

7. Попробуйте простое дыхательное упражнение из йоги. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, мизинцем и безымянным – левую. Указательные и средний согните, или положите на переносицу. Откройте левую ноздрю и сделайте медленный глубокий вдох. Закройте и, открыв правую, также неторопливо выдохните. Повторите 10 раз и вы почувствуйте, что дыхание стало ровнее и глубже, прочистились носовые ходы и вас наполнила энергия.

8. Еще одно упражнение из йоги – для живота. Лежа на спине, медленно подтяните правую ногу к животу, плотно согнув ее в колене, прижмите к себе и замрите на несколько секунд. Вытяните, немного расслабьтесь и повторите с левой ногой. Резко это упражнение делать не стоит – утром мышцы и сосуды могут спазмироваться. Упражнения для пресса с утра помогают избавиться от застоя желчи, улучшить лимфоток к животу, нормализовать пищеварение и «разбудить» кровоснабжение в малом тазу и мочеполовой системе.

Зарядка для суставов

Для суставов мы рекомендуем простые, но действенные упражнения, которые называют «зарядка для ленивых», поскольку выполнять их можно лежа, не вставая с постели. Не обязательно делать все упражнения, на сколько хватит времени. Количество повторов – 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

Упражнения для стоп

Начинайте неторопливо вытягивать ступни вперед, стараясь коснуться кровати, а затем тянуть их к себе, ощущая, как растягиваются мышцы ног – икры и ступни. Повторите 10-15 раз. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

Потом повращайте ступнями в разные стороны. По часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. И еще одно упражнение для стоп: максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Этим мы пробуждаем кровообращение в ногах, чтобы сделать их подвижными и легкими.

Упражнения для стоп полезно выполнять при плоскостопии (плоскостопие лечение методом кинезитерапии), подагре (подагра лечение), шпорах стопы, артрите и отечности голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, мигренях (головные боли лечение).

Упражнения для тазобедренных суставов

Согните ноги в коленях на ширине плеч и по одной медленно опускайте их внутрь. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой, старясь коленом коснуться постели. Каждой ногой – 10-15 раз.

Это упражнение улучшают кровообращение в тазобедренных суставах и органах малого таза, эффективно при коксартрозе – артрозе тазобедренного суства, боли в пояснице, пояснично-крестцовом радикулите (радикулит, боли в пояснице лечение методом кинезитерапии).

Упражнение «Полумостик» активизирует кровообращение после ночного сна, предотвращает появление геморроя и варикоза. Сползти с подушки, согнуть ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. На вдохе поднять таз, на выдохе – опустить. Старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Упражнения для коленного сустава

«Скольжение пятками». Ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). Это упражнение полезно при артрозе, остеоартрите коленного сустава (боли в колене, воспаления и выпоты – лечение без лекарств операции), после травмы коленного сустава.

Упражнения для спины и позвоночника

«Подтягивание». Очень эффективно при болях в спине. Ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

Ради следующего упражнения придется подняться и встать на четвереньки. «Кошечка» – когда мы прогибаем спину вверх и вниз – знакома каждому. На вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину и опустить голову. Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза и болей в спине, помогает «проснуться» спине, растягивает позвоночник, заодно мягко массируя органы брюшной полости.

Для брюшного пресса

«Втягиваем живот». Ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Простая суставная гимнастика не только довольно эффективно разминает суставы, но и улучшает кровообращение и питание. А это значит, что день будет теплым и легким.

После того, как поднялись, умойтесь холодной или прохладной водой, примите душ. По утрам полезно выпивать один-два стакана воды, желательно мягкой, не жесткой, со свежим лимоном.

Суставная гимнастика по утрам, не вставая с постели — первый этап на пути к активной жизни. Выполняйте ее ежедневно, найдите свой оптимальный ритм и нагрузку и очень скоро вы почувствуете значительное улучшение самочувствия в течение дня.

Читайте так же:  Аппарат на кисть и лучезапястный сустав

Артроз и артрит

Утренняя гимнастика позволяет активизировать кровоснабжение больного сустава, а значит, усиливает его питание. Благодаря упражнениям увеличивается подвижность, уменьшаются болевые ощущения.

Но, конечно, гимнастика не решает всех проблем, особенно если речь идет о больных суставах. Лечение хронических болей в суставах, воспалений, вызванных артрозом и артритом, должно быть комплексным. Здесь важно устранить основную причину заболевания – постепенное разрушение внутрисуставного хряща.

Для этого Казанский Центр кинезитерапии предлагает современные и безопасные методики без применения лекарств и хирургического вмешательства.

Источник: http://ckt-kzn.ru/zaryadka-ytrom-v-posteli/

Даже самая большая шишка перестанет ныть! Чтобы суставы нижних конечностей…

Метки

Холодная погода порой плохо влияет на наше самочувствие. Многие люди в возрасте жалуются на боль и раздражающий хруст в суставах, который преследует их на каждом шагу.

Чтобы избавиться от неприятных и порой болезненных ощущений, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский советует всем без исключения делать каждое утро полезную гимнастику для разработки суставов.

Специалист настаивает на том, что просыпаться следует не только нашему мозгу, но и всему телу! Для этого не нужно резко вскакивать с постели и выполнять сложные упражнения, достаточно простой зарядки прямо на любимой кровати. Особое внимание Бубновский призывает уделять суставам нижних конечностей: «Стопа ослабленная, не тренированная — это путь не только к суставным и позвоночным болям, но и к головным».

Гимнастика доктора Бубновского

  1. Упражнение № 1
    Начинать комплекс полезных упражнений следует с разработки суставов стоп. Для этого необходимо сначала натянуть кончики пальцев ног на себя до отказа, затем от себя. Нужно как следует «похрустеть» суставами, делая вращательные движения сначала влево, затем вправо. По 20 повторений в каждую сторону будет вполне достаточно.
  2. Упражнение № 2
    Затем следует тщательно проработать коленные суставы. Для этого необходимо по очереди сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, как будто ты идешь. При этом следует натягивать пальцы ног на себя. Можно подставить под ногу небольшой мячик для большей эффективности упражнения.

Смотри в этом видео подробный мастер-класс по выполнению лечебных упражнений.

Доктор Бубновский уже давно вдохновляет нас на написание полезных материалов. Не забудь узнать в этой статье, как избавиться от варикоза.

Источник: http://takprosto.cc/gimnastika-doktora-bubnovskogo/

Гимнастика для суставов по Бубновскому: адаптивные и сложные упражнения

Из этой статьи вы узнаете: что такое суставная гимнастика Бубновского, ее особенности, при каких болезнях она эффективна. Плюсы и минусы системы Бубновского, разница между адаптивной и суставной гимнастикой. Разбор упражнений для занятий в домашних условиях.

Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

Гимнастика кинезитерапевта (специалиста по лечебной физкультуре) Бубновского предназначена для лечения и профилактики суставных патологий, а также для восстановления функций суставов и позвоночника после тяжелых оперативных вмешательств или травм.

Занятие в центре доктора Бубновского

Упражнения доктора Бубновского эффективны при:

  • остеохондрозе (разрушении межпозвонкового диска);
  • сколиозе (нарушении осанки);
  • межпозвонковых грыжах;
  • артрозе суставов (деформации и разрушении суставов);
  • остеопорозе (ломкости костей);
  • нестабильности позвоночника (смещении позвонков относительно друг друга);
  • других патологиях опорно-двигательного аппарата (например, полинейропатии – поражение нервных волокон, периартрозы – воспаление тканей вокруг сустава).

В чем особенность гимнастики Бубновского? В отличие от активных упражнений лечебной физкультуры (ЛФК), гимнастика Бубновского – это сочетание активных и пассивных методов:

  • лечебной физкультуры;
  • дыхательной гимнастики;
  • физиотерапии (лечение холодом, массажа);
  • механотерапии (лечения с помощью специальных тренажеров и устройств);
  • вытягивания позвоночника и суставов (чтобы снять с них нагрузку).

Ориентируясь на диагноз пациента, физиотерапевт составляет индивидуальную программу, с помощью которой удается:

  1. Улучшить обмен веществ и кровоснабжение тканей.
  2. Укрепить связки, вернуть мышцам тонус.
  3. Избавиться от боли.
  4. Восстановить правильное положение костей скелета, функции суставов и позвоночника.
  5. Предотвратить или приостановить дальнейшее развитие патологии.

Важной частью лечения являются занятия на тренажерах и растяжка с помощью специальных блоков, а также постоянное взаимодействие пациента и физиотерапевта. Такие занятия доступны только в центрах Бубновского. Аналогов в других центрах лечебной физкультуры нет. Именно поэтому лучший вариант для послеоперационного восстановления и лечения – занятия в реабилитационном центре под руководством специалиста. Если же такой возможности нет, некоторые упражнения для суставов и позвоночника разработаны специально для выполнения на дому.

В основе большей части суставных патологий (артроза, остеохондроза) лежат необратимые изменения, поэтому их нельзя вылечить не только гимнастикой, но и другими способами.

Однако метод Бубновского дает положительный результат даже в самых запущенных случаях, ставя на ноги больных, которым настойчиво рекомендуют хирургическое лечение.

Упражнения доктора Бубновского назначаются как для лечения, так и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Тренировки показаны и совершенно здоровым людям – они предупредят развитие болезней в будущем, укрепят суставы и мышцы, улучшат кровоснабжение в тканях.

С системой Бубновского пациента может ознакомить любой подготовленный врач-физиотерапевт, прошедший обучение этой методике тренировок.

Плюсы и минусы системы Бубновского

Система Бубновского – это не просто группа упражнений, это несколько базовых комплексов, разработанных для людей:

  • разного возраста;
  • разной физической подготовки;
  • с конкретными суставными патологиями и отклонениями от нормы.

Преимущества и недостатки системы Бубновского:

Плюсы Минусы

Доступна для любого, даже физически неподготовленного ослабленного человека

Категоричное отношение Бубновского к обезболивающим препаратам вызывает у многих пациентов психологический дискомфорт и даже панику

В этом случае помогает поддержка физиотерапевта, с которым занимается пациент

Некоторые упражнения предназначены для того, чтобы снимать боль в суставах и разрабатывать их в период обострения

Часть упражнений Бубновского можно выполнять только на специальных тренажерах (МТБ – многофункциональный тренажер Бубновского) под наблюдением физиотерапевта

Использование методики предполагает отказ от ортопедических поддерживающих приспособлений (корсетов, ортезов (устройств для фиксации суставов – тканевых или с добавлением металлических и пластиковых вставок) и медикаментов, вредных для суставных хрящей (НПВС)

Специалисты центров Бубновского составляют индивидуальную уникальную программу для каждого пациента, ориентируясь на его диагноз и результаты обследования

Продлить эффект от занятий можно в домашних условиях, регулярно выполняя несколько простых упражнений

Специальный тренажер Бубновского «МТБ». Расшифровывается многофункциональный тренажер Бубновского. Однако, гимнастикой Бубновского вполне можно заниматься и без него

Два главных вида данной гимнастики

Основные виды гимнастики Бубновского:

  1. Адаптивная гимнастика для начинающих, пожилых или ослабленных людей. Она помогает привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, избавиться от боли в пораженных суставах.
  2. Суставная гимнастика для тренированных, привыкших к нагрузкам людей, направлена на укрепление мышечного корсета, восстановление функций суставов и подвижности позвоночника.

Часть упражнений этих комплексов выполняют на специальном тренажерном блоке, но при необходимости гимнастикой можно заниматься в домашних условиях, в этом случае тренажер не нужен.

Правила выполнения упражнений дома

Для людей, которые не могут обратиться в центр Бубновского, разработан комплекс упражнений, которые несложно выполнять самостоятельно дома. Как проводить занятия, помогут понять специальные обучающие видео.

Читайте так же:  Мазь с ядом для суставов

Однако следует знать, как правильно выполнять гимнастику Бубновского в домашних условиях:

  • наращивайте нагрузку постепенно, но регулярно (через день или каждый день);
  • повторяйте каждое упражнение от 10 до 20 раз, в умеренном темпе;
  • не забывайте делать резкий выдох на пике упражнения (во время особых усилий, максимального напряжения).
Видео (кликните для воспроизведения).

Дискомфорт после занятий рекомендуется убирать холодными обтираниями (махровое полотенце смочите в холодной воде, отожмите, быстро оботрите им тело, суставы).

Адаптивная гимнастика для начинающих (дома)

Наиболее эффективные и простые упражнения для начинающих подходят для профилактики и лечения суставных патологий. В том числе – в период обострения.

Условно комплекс упражнений можно поделить для разных групп мышц:

  • колен;
  • тазобедренных суставов;
  • позвоночника;
  • голеностопных суставов.

Занятия противопоказаны при высоком, устойчивом давлении, угрозе гипертонического криза, тяжелых сердечно-сосудистых патологиях, онкологических заболеваниях, переломах и разрыве связок.

Упражнения для стоп и голеностопных суставов

Делайте вращательные движения стопами вправо и влево.

  • Повторите те же движения, слегка согнув ноги в коленях и невысоко оторвав их от пола.
  • Подтягивайте кончики стоп к голове.
  • Стоя (при необходимости обопритесь о спинку стула):

  • Приподнимитесь на кончики пальцев на 10 секунд, опуститесь на стопу.
  • Встаньте на пятки, максимально подтягивая носки вверх (на 10 секунд), опуститесь на стопу. Упражнения 4 и 5 для стоп и голеностопных суставов
  • Для колен

    Приподнимите невысоко над полом прямую ногу, удерживайте положение 10 секунд. Повторите для другой ноги.

    Согнутую в колене ногу приподнимите над полом, задержите позу, повторите для другой ноги.

    Перевернитесь на спину:

    Расставьте ноги, согнутые в коленях. Подтяните одну стопу к ягодице, не отрывая ее от пола (помогите себе руками, сохраняйте позу 5–10 секунд).

    Ноги, согнутые в коленных суставах, выпрямляйте и приподнимайте их над полом по очереди, задерживаясь в позиции на несколько секунд.

    Выпрямите ноги, наклонитесь вперед, ухватитесь руками за кончики пальцев стопы, тяните их к себе, не сгибая ноги в коленях.

    Стоя (при необходимости обопритесь о спинку стула):

    Делайте приседания, опуская таз под прямым углом к коленям. Держите спину ровно. Нажмите на фото для увеличения

    Стоя на коленях:

    Пятки вместе, опускайте таз на пятки (садитесь на них).

    Расставьте пятки так, чтобы между ними «уместился» таз. Опускайтесь назад, присаживаясь между пяток, поднимайтесь в исходное положение.

    Для бедер

    Слегка расставьте ноги, согните в коленях, возьмитесь за лодыжки руками, подтягивайте стопы вверх, ближе к голове.

    Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, задерживаясь в положении на некоторое время (10–30 секунд).

    Лежа на прямой ноге, согните в колене и отведите вверх другую ногу, задержитесь в этом положении на некоторое время (10–30 секунд).

    Перевернитесь на спину:

    Согните ноги в коленных суставах, подтяните к груди одну, а затем другую. Обхватите обе руками, задержитесь в позе на некоторое время.

    Согнув ноги в коленях, закиньте руки за голову, соединив кисти в замок. Приподнимайте голову и руки (спину не отрывайте от пола), тянитесь ими к коленям.

  • Сложите ноги вместе, согните в коленях. Заводите ноги направо, а затем налево, стараясь коснуться коленями пола. Нажмите на фото для увеличения
  • Широко расставьте ноги, согнутые в коленях. Упритесь в пол выпрямленными вдоль туловища руками. Приподнимайте таз высоко вверх (спина прямая).
  • По очереди выдвигайте прямые ноги вперед, перемещаясь на ягодицах. Повторите упражнения спиной вперед (наоборот).

    Согнув ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Постарайтесь выполнить предыдущее упражнение, держа ноги на весу.

    Упритесь руками в пол позади себя, выпрямите ноги, максимально отводите в сторону одну ногу, а затем другую.

    Для позвоночника

    Приподнимите плечи вверх, задержитесь в положении, опустите вниз.

    Поверните голову влево, затем вправо.

    Прижмите подбородок к груди, зафиксируйте позицию на несколько секунд.

    Выдвиньте стопу вперед, наклоняйтесь и тянитесь к ней руками, стараясь ухватиться за носок.

    Расставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед, взявшись руками за любую опору. Несколько раз прогните спину, а затем отпустите опору наклонитесь вниз, стараясь достать головой до колен.

    Стоя на четвереньках:

    Выгните спину вверх, опустив голову вниз, к полу, задержитесь в позиции. Затем прогните спину вниз, а голову поднимите вверх, потянитесь ею к потолку.

    Упражнение 6 для позвоночника

    Сложные упражнения суставной гимнастики (дома)

    Эти упражнения можно выполнять, полностью освоив более простые, адаптивные:

    Одну ногу выпрямите, другую согните в колене. Подтяните ее коленом к груди, выпрямите вверх. Делайте мах прямой ногой (опускайте вниз и поднимайте вверх). То же повторите для другой ноги.

    Приподнимитесь на локте, упритесь ладонями в пол, оторвите обе ноги от пола. Делайте ногами движения малой амплитуды вперед и назад.

    Поднимите и разведите ноги в стороны (получится треугольник без основания с вершиной в области таза). Приподнимайте верхнюю половину туловища и руки, тянитесь ладонями вперед, между ног.

    Приподнимите верхнюю половину тела, вытянув руки к стопам (спина ниже лопаток прижата к полу). По очереди поднимайте вверх прямые ноги под углом 90⁰, не сгибая их в коленях (несколько раз). В конце поднимите вверх обе ноги, 4–5 раз перекатитесь на спине вперед и назад (напоминает движения кресла-качалки). Опустите руки и ноги.

    Стоя на четвереньках:

    Опустите таз на пятки, а руки вытяните максимально вперед (как будто поклоняетесь идолу). Плавно «перетекайте» как можно дальше вперед, максимально прогибая спину (движение напоминает потягивание кошки). Так же плавно сгибайте ноги в коленях и старайтесь коснуться ими головы (изобразите букву «С» головой, спиной и ногами).

    Количество повторов регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственное самочувствие.

    Первоисточники информации, научные материалы по теме

    • Практическое руководство по кинезитерапии. Бубновский С. М., 2015.
    • Теория и методика кинезитерапии, методическое пособие. Бубновский С. М., 2014.
    • Азбука здоровья. Все о позвоночнике и суставах от А до Я. Бубновский С. М., 2014.
    • Сергей Бубновский. Методика Бубновского: краткий путеводитель. 2017.
    • Сергей Бубновский. Активное долголетие, или как вернуть молодость вашему телу. 2015.
    • Болят колени. Что делать? Мифы и заблуждения, связанные с лечением колена, новые подходы к лечению артритов и артрозов, восстановление колена после травмы и операции, упражнения для лечения болей в колене. С. М. Бубновский, 2014.

    Источник: http://osustave.com/ostalnoe/sustavnaya-gimnastika-bubnovskogo-284.html

    10 упражнений адаптивной суставной гимнастики Бубновского

    Бубновский – врач с 25‐летним опытом в реабилитации больных с травмами или заболеваниями позвоночника и суставов. Впервые суставную гимнастику Сергей Михайлович Бубновский испытал на себе, когда в молодом возрасте попал в аварию.

    Разработанная врачом лечебная гимнастика улучшает качество жизни пациентов без применения лекарств. Гимнастика действует эффективнее хондропротекторов, лечение ЛФК обходится пациентам дешевле.

    Что такое суставная гимнастика? Отличия адаптивного варианта

    Адаптивная суставная гимнастика Бубновского направлена на разработку сочленений и укрепление мышц, она содержит более простые упражнения, которые под силу людям старше 60 лет.

    Читайте так же:  Где заменить сустав

    В основе суставной гимнастики лежит лечение движением. Главная цель — стимуляция мышечной ткани. Работа мышц ведет к улучшению кровотока и ускорению процессов васкуляризации. Усиленное кровоснабжение способствует лучшему поступлению питательных веществ в суставные ткани, снижает риск развития остеоартроза, гипертонической болезни.

    Детальнее о целях и задачах методики Бубновского читайте в этой статье.

    Показания и противопоказания

    По мнению Бубновского, упражнения для суставов помогают при:

    • остеохондрозе;
    • артрозе, в том числе при коксартрозе;
    • хронических воспалительных явлениях (бурсит, эпикондилит, тендинит);
    • грыжах позвоночника;
    • остеопорозе;
    • после травм связок, менисков колена;
    • после операций, например, эндопротезирования суставов;
    • при ревматических заболеваниях;
    • хронических болях в спине, шее, коленях.

    Бубновский рекомендует суставную гимнастику для детей. Ребенок может ее выполнять с четырехлетнего возраста, что будет профилактикой артроза и сколиоза в будущем. Простые упражнения для суставов по Бубновскому не оказывают компрессии на позвоночник.

    Ограничения к выполнению:

    • онкологические заболевания;
    • угроза кровотечения, инфаркта, инсульта;
    • ранний послеоперационный период.

    При обострении хронической патологии (остеохондроз, грыжа) рекомендуется дождаться затихания воспалительного процесса, после чего приступать к ЛФК. Не стоит заниматься с повышенной температурой тела.

    Если у вас есть только 15 свободных минут в день, вы можете уделить их полезной суставной гимнастике. Читайте о ней здесь.

    Как подготовиться и выполнять движения?

    Выполнять упражнения для суставов доктора Бубновского необходимо каждый день. Принимать пищу желательно не менее чем за час до начала ЛФК.

    Перед суставной гимнастикой обязательно нужно выполнить легкую разминку в течение 2–3 минут.

    При выполнении суставной гимнастики по Бубновскому важно:

    1. правильно дышать: в момент максимального напряжения или при возникновении боли делать активный выдох со звуком «ха»;
    2. постепенно увеличивать интенсивность нагрузки;
    3. обновлять комплекс: каждое занятие добавлять по новому упражнению;
    4. соблюдать индивидуальность: для каждого пациента суставная гимнастика подбирается персонально, что зависит от сопутствующих заболеваний.

    Что такое тренажер Бубновского?

    Тренажеры для разработки суставов по Бубновскому состоят из стальных труб, крепящихся к полу или стене, и блочной системы нагрузки с грузовыми стеками. Чтобы можно было выполнять суставную гимнастику для разных групп мышц, к ним предусмотрены аксессуары: специальная скамья, ножные манжеты, ручки для тяги, удлиняющая цепь.

    Различают несколько видов многофункциональных тренажеров для кинезиотерапии. Наиболее популярны МТБ‐1 и МТБ‐2, различающиеся количеством опорных рам. Первый компактен, подойдет для суставной гимнастики в домашних условиях, второй предназначен для реабилитационных центров.

    Во время гимнастики мышцы активно работают, но трение между суставными поверхностями, которое может приводить к истончению хрящевой ткани, отсутствует. Благодаря этому на тренажере можно делать упражнения при остеопорозе и других возрастных изменениях.

    Еще одна полезная разработка профессора – трубчатый эспандер. С помощью эспандера Бубновский рекомендует делать упражнения при эпикондилите локтевого сустава и устранять плечелопаточный периартрит.

    10 упражнений адаптивной физкультуры

    Адаптивная суставная гимнастика по методу Бубновского с разработкой сочленений хороша тем, что может выполняться в любом возрасте и уровне физической подготовки. Для нее не требуется специальных тренажеров и приспособлений.

    Рассмотрим 10 базовых упражнений доктора Бубновского при болях в суставах:

    Описанный комплекс упражнений

    Отжимания от пола на коленях. Руки на ширине плеч. Сделать по 5–7 повторов.

    Завершить комплекс нужно растяжкой всех групп мышц. Другие упражнения адаптивной гимнастики можно узнать в этой статье.

    Видео с разработкой

    О том, как выполнять утреннюю суставную гимнастику и растяжку при болях в суставах по Бубновскому, смотрите в видео:

    Источник: http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/10-u-adaptivnoj-sustavnoj-gimnastiki-bubnovskogo.html

    ТОП‐5 эффективных комплексов утренней зарядки при артрозе плечевого сустава

    Артроз плечевого сустава быстро прогрессирует и может стать причиной полной неподвижности верхней конечности. Анатомия сустава такова, что хронические воспалительные процессы хрящевой поверхности плечевой кости приводят к развитию тендинитов и синовитов. Тендинит верхней плечевой связки является основной причиной резкого болевого синдрома при отведении и подъёме руки.

    Для замедления развития болезни и достижения длительной ремиссии необходимо выполнять лечебную гимнастику и зарядку. Активные движения позволяют усилить кровообращение в патологической зоне и улучшить циркуляцию синовиальной жидкости.

    Одним из проявлений артроза является утренняя скованность и невозможность активных движений. С целью облегчения состояния разработаны специальные утренние курсы, которые нужно выполнять сразу после пробуждения.

    Утренняя разработка сустава позволит снизить проявления артроза на протяжении всего дня.

    Эффективность зарядки

    Основная задача зарядки при артрозе плечевого сустава – это усиление притока артериальной крови к патологической зоне сустава с последующей стимуляцией обмена веществ суставного хряща.

    При артрозе в хрящевую и костную ткань поступает меньше кислорода, снижается синтез синовиальной жидкости. Сустав стирается, на нём появляются зоны деформации. Когда между суставными поверхностями нарушается конгруэнтность или соответствие поверхностей – возникает болевой синдром при любых движениях. Боль приводит к спазму мышц, окружающих сустав.

    Из‐за спазма мышц пережимаются венозные, лимфатические и артериальные сосуды: развивается отёк и сдавливаются нервные окончания. В таком состоянии у пациента появляется боль при движениях, снижается резистентность к физическим нагрузкам на конечность, появляется утренняя скованность.

    При помощи утренней зарядки можно устранить перманентную дисфункцию сустава, уменьшить отёчность, снизить боль, избавиться от утренней скованности в плечевых суставах. Ежедневное выполнение упражнений с утра позволит дополнительно укрепить сердечно‐сосудистую и дыхательную систему.

    Лечебный эффект достигается уже спустя 3–7 дней с начала выполнения утренней гимнастики. А выполнение упражнений более 3 месяцев замедляет развитие артроза на 50%.

    Главные принципы

    Зарядку можно делать даже при отсутствии признаков дистрофических заболеваний суставов. Постоянные мышечные сокращения и движения в суставе способствуют профилактике появления артроза и остеоартроза у людей с повышенным риском его образования.

    Выполнять зарядку для профилактики артроза плечевого сустава нужно при следующих состояниях:

    1. возраст больше 50 лет;
    2. ожирение 2–4 степени;
    3. малоактивный образ жизни;
    4. травмы сустава в прошлом;
    5. сахарный диабет;
    6. нарушения работы надпочечников;
    7. тяжёлая физическая работа более 10 лет;
    8. заболевания позвоночника в грудном и шейном отделе.

    Каждое из этих состояний может быть причиной появления артроза. Людям, у которых артроз уже диагностирован, зарядку нужно делать для замедления прогрессирования болезни.

    Выполнение утренней зарядки должно быть ежедневным. Допустимы перерывы на 1–2 дня в неделю.

    Правила, которые нужно соблюдать при выполнении лечебной утренней зарядки при артрозе плечевого сустава:

    1. все движения выполняют плавно и в физиологических плоскостях;
    2. амплитуду движений подбирают индивидуально, чтобы выполнение зарядки не приносило боли и сильного дискомфорта;
    3. перед началом зарядки сначала разминают кисти и локтевые суставы;
    4. динамические упражнения разбавляют статическими;
    5. на протяжении всей физической активности глубоко дышат, делают выдох при напряжении мышц;
    6. упражнения выполняют только при отсутствии острых воспалительных процессов в суставе;
    7. упражнения делают натощак, спустя 5–10 минут после пробуждения;
    8. время зарядки для плеч увеличивают постепенно, раз в 2–4 дня;
    9. после зарядки отдыхают 4–5 минут.
    Читайте так же:  Сильные боли в тазобедренном суставе у пожилых

    После зарядки делают массаж, принимают душ или ванну для закрепления результата, чтобы не спровоцировать новые мышечные спазмы. Кушать можно сразу после ЛФК. В ранние часы после пробуждения отдавать преимущество лучше молочным продуктам и несладким компотам.

    Подробно о диете для суставов читайте в этой статье.

    Если артроз плечевого сустава находится на 2–3 стадии, все движения будут болезненными. Пациент не сможет поднимать руки и получать эффект от ЛФК. Чтобы зарядка была безболезненной, а объём движений увеличился, перед началом физической активности на плечи наносят разогревающие кремы и мази. Можно использовать обезболивающие средства типа Фастум геля.

    Будьте предельно осторожными при выполнении движений, связанными с подъёмом рук вверх. Если такие упражнения делать резко, может повредиться верхняя часть капсулы сустава, может развиться синовит, возможно резкое ограничение способности отведения и подъёма рук вверх.

    Зарядка для плеч при артрозе назначается комплексами. Каждый комплекс состоит из 2–4 упражнений на каждую часть рук. За одну неделю можно делать 2–3 разных, чередующихся комплекса.

    Артроз плечевого сустава

    При развитии артроза заниматься нужно всегда. Если у вас не получается сделать полный курс упражнений – сделайте меньше, но не ослабляйте режим. Без поддерживающих упражнений мышцы за 2–3 недели начинают снова атрофироваться, а суставные поверхности утончаться.

    Подробно о комплексах зарядки при артрозе коленных суставов читайте в этой статье.

    Стандартный комплекс упражнений

    При артрозе 3 степени статические нагрузки должны занимать 50–75%.

    Стандартный комплекс упражнений сразу после пробуждения, лежа в постели:

    1. Вытяните носочки вперёд и поднимите плечи к голове. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Повторите 4–5 раз, сделайте 1 подход. Упражнение поможет подготовить организм к нагрузкам.
    2. Поставьте подушку под спину, а голову опустите на постель. Плавно делайте подъёмы головы вверх с легкой паузой при касании подбородком груди. Повторите 6–10 раз, сделайте 1–2 подхода.
    3. Уберите подушку и выполняйте повороты головой в стороны, приподняв её над уровнем кровати на 4–5 см. Повторите 6–8 раз в каждую сторону. Сделайте 2 подхода.
    4. Лежа на спине, разверните руки ладошками вверх. Не отрывая их от постели, плавно поднимайте. Когда руки коснутся друг друга над головой, плавно верните их в изначальное положение. Повторите 10–12 раз, сделайте 2–3 подхода.
    5. Согните руки в локтевых суставах и положите на живот. Неспешно разводите руки в стороны, пытаясь коснуться тыльной поверхностью ладони постели. Когда вы достигните максимальной точки, не разгибая рук в локтевых суставах, поднимайте их вверх. Сделайте 2 подхода по 6–8 раз.
    6. Вытяните руки перед собой и одновременно смещайте их относительно друг друга, имитируя ножницы. Повторите упражнение 15–20 раз, сделайте 2–3 подхода.

    Отдых между подходами в положении лёжа должен занимать 25–30 секунд. С каждым разом скорость выполнения упражнений и количество подходов можно увеличивать.

    Утренняя зарядка в положении сидя:

    Сидя на кровати или на стуле, упритесь руками в колени и расслабьте верхний плечевой пояс. Одновременно поднимайте колени вместе с плечевым поясом вверх. Повторите 12–15 раз, сделайте 2–3 подхода.

  • Упритесь руками сбоку от себя о кровать. Поочерёдно переносите вес тела в стороны. При переносе веса тела плечи должны быть расслаблены, а плечо на стороне, в которую смещаетесь, должно подниматься. При достижении максимального смещения задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Повторите 5–6 раз на каждую сторону, сделайте 1–2 подхода.
  • Сложите вытянутые руки в замок перед собой и плавно смещайте их в стороны. Не меняйте высоту рук, не разрывайте замок. Сделайте 8–10 смещений в стороны, выполните 2–3 подхода.
  • Сидя на стуле, возьмитесь руками за сидение с боков. Напрягая мышцы рук и плеч, пытайтесь «вдавить» себя в стул, при этом тяните плечи вверх. Сделайте 5–6 раз с задержкой на 4 секунды.
  • Поднимите руки вверх и плавно опускайте их вперед, чтобы они оказались перед вами, задержите их в таком положении на 3–4 секунды и возвращайте в исходное положение. Повторите такой цикл 6–8 раз, сделайте 2–3 подхода.
  • Перерывы между комплексами должны быть от 1 до 3 минут. При необходимости время отдыха можно продлить до 5 минут.

    Все упражнения не должны сопровождаться болью, дискомфортом, повышением артериального давления, появлением одышки. При появлении таких симптомов физические нагрузки нужно прекратить или заменить более легкими.

    Упражнения для плеч при артрозе стоя:

    При артрозе плечевого сустава выполняют комбинированные упражнения с гимнастическим инвентарём в виде палок, резинок, эспандеров. Существуют авторские методики зарядки. Наиболее эффективными считаются зарядки для плеч по Евдокименко, Бубновскому, Гитту. В качестве дополнительных нагрузок для лечения артроза плеч используют йогу.

    Подробно о принципах зарядки для плечевых суставов читайте в этой статье.

    Методика Евдокименко

    Зарядку для плечевых суставов при артрозе по методу Евдокименко можно использовать дома сразу после пробуждения. Зарядка делается в положении сидя на стуле и включает такие упражнения:

    Возьмитесь одной рукой за локтевой сустав, а другую ладошку поместите на верхнюю часть груди или плечо с противоположной стороны. Плавно при помощи руки, которой вы держите локоть, поднимайте вторую руку вверх, пытаясь завести её за спину. В положении максимального заведения руки задержите её на 3–5 секунд. Повторите 6–10 раз на каждую руку. Начинать нужно с 1–2 подходов, со временем увеличивайте количество до 4–5 подходов. Упражнение помогает растянуть плечевой сустав, открыть пути оттока лимфы и венозной крови, расслабить дельтовидные, лопаточные и трапециевидные мышцы.

  • В таком же положении поднимайте руку за локтевой сустав, пытаясь завести её за спину. В отличие от предыдущего упражнения, рука, которую заводят за спину, должна быть напряжена и двигаться вниз. Задержите так руку на 4–5 секунд и повторите на противоположной стороне. В таких условиях создаются хорошие статические нагрузки, происходит усиление кровообращения в плечевом суставе. Сделайте 5–8 раз на каждую руку, выполните 1–2 подхода.
  • Положите руки на талию, слегка согнитесь вперёд. Поднимите максимально высоко плечи вверх и сместите их вперёд. В таком положении задержитесь на 4–7 секунд. Повторите упражнение 7–10 раз, сделайте 1–2 подхода.
  • В аналогичном положении повторите все действия, но наоборот. Согнитесь немного назад, приподнимите плечи и отведите кзади так, чтобы в работу включились дельтовидные мышцы. Количество раз и подходов аналогично предыдущему упражнению.
  • Для закрепления зарядки сведите вытянутые руки ладонями внутрь перед собой и плавно отведите назад до максимальной точки. Задержите их в напряжении на 4–5 секунд. Повторите 4–5 раз, сделайте 1 подход.
  • Упражнения по Евдокименко подходят для лечения артроза плечевого сустава и плечелопаточного периартрита.

    Видео с ЛФК

    Посмотрите вариант комплекса упражнений по Евдокименко.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Источник: http://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/5-effektivnyh-kompleksov-utrennej-zaryadki-pri-artroze-plechevogo-s.html

    Гимнастика для суставов в постели бубновского
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here